מאז השביעי לאוקטובר, כולנו נמצאים במשבר מתמשך, קשה להתעלם מהתחושות הקשות שמלוות אותנו מדי יום. איך נתמודד עם אחת התקופות המאתגרות בחיינו? כיצד נוכל לנהל אחרת את המחשבות הקשות ותחושת אי הודאות שאופפת אותנו? במאמר הבא ננסה להסביר את המנגנון שעומד מאחורי החוסן הנפשי שלנו תוך התמקדות בניהול המחשבות שלנו ככלי חשוב בהתמודדות עם דיכאון, חרדה, ותחושת ייאוש.
צמיחה מתוך הקושי
השנים האחרונות הביאו עימן המון אתגרים, החל ממגפה עולמית, בידוד חברתי ועד למלחמה אשר השפיעה על כל אחד ואחת מאיתנו. הקושי "לתפקד כרגיל" מלווה את כולנו, עצב עמוק עוטף אותנו, דאגה ליקרים לנו, ומחשבות לגבי העתיד הלא ברור שצפוי לנו. תחושות אלו הינן טבעיות במצב של משבר מתמשך. חשוב לזכור שכחלק מתהליך הריפוי, מתן לגיטימציה לתחושות ולמחשבות הללו הינו מרכיב חיוני ביכולת ההתמודדות שלנו. ברגע שניתן מקום לכל מנעד הרגשות, הן החיוביים והן השליליים, נוכל להתאושש ולהתמודד עם תחושת הכאב והקושי.
כוחן של מחשבות בהתמודדות עם אירוע משברי
הפסיכולוגיה החיובית מציעה דרכים מגוונות לטיפוח החוסן שלנו בשגרה וחירום. מודל החוסן של מרכז מיטיב מדבר על ראייה הוליסטית של החוסן דרך חוסן מנטלי, ריגשי, פיזי ורוחני (Mind, Body, Heart, Soul).
במאמר הנוכחי נרצה להעמיק בחלק של החוסן המנטלי שלנו, כלומר איך נתמודד עם מחשבות קשות שעולות בנו לאור אירועי המלחמה בישראל. פרופ' מרטין סליגמן, המכונה גם 'אבי הפסיכולוגיה החיובית', חקר דיכאון במשך שנים רבות והביא לעולם את המושג "חוסר אונים נלמד". המושג מתייחס לכך שכאשר אדם מרגיש שאין לו שליטה על חייו, הוא חש חוסר אונים ובעקבות כך הוא עלול לפתח דיכאון. בשנות ה-90, סליגמן התחיל להתעניין באותם אנשים שלמרות שפקדו אותם אירועי חיים קשים, הם בכל זאת הצליחו לייצר שליטה מסוימת על חייהם ולא לפתח דיכאון בעקבות אותם אירועים. כחלק ממחקריו, הוא גילה שלדפוסי החשיבה שלנו יש משקל משמעותי ביכולת ההתמודדות שלנו בעת אירוע משברי. הוא הציע שלוש עדשות דרכן נוכל להתבונן על סיטואציה קשה שפקדה אותנו כדי להתמודד עימה טוב יותר.
מודל שלושת ה-P של סליגמן להתמודדות על משבר (3Ps Model of Resilience)
מרטין סליגמן, גילה שרגשות שליליים לרוב מאופיינים בדפוסי חשיבה שליליים אשר לאורך זמן מביאים עמם כאב נפשי ומעכבים תפקוד בריא ותקין. בבחינה של דפוסי חשיבה של אנשים אשר הצליחו להתמודד עם אירועי חיים קשים, הוא מצא שלפרשנות שלנו לגבי הסיבה לאירוע, משכו והיקפו, יש השפעה על היכולת שלנו להתמודד בצורה אפקטיבית עם המשבר.
סליגמן הציע את ״מודל שלושת ה-P של החוסן״, מתוך הנחה ששליטה בדפוסי חשיבה שליליים, תאפשר לנו גם לנווט במצבים קשים ומורכבים באופן שקול יותר, וגם להתמודד בצורה אפקטיבית עם האתגר או המשבר שפקד אותנו. לטענתו, בכל פעם שאנו מרגישים מוצפים ברגשות שליליים, נוכל להיעזר בשאלות של המודל, כדי להרגיע את הנפש, להיכנס לפרופורציות ולהפחית את החשיבה השלילית.
הטכניקה בעצם מנחה אותנו לזהות את דפוסי החשיבה השליליים האוטומטיים אשר עולים אצל רבים מאיתנו בעת משבר, ללמוד לשלוט בהם ולייצר מחשבות אלטרנטיביות, חיוביות יותר.
שלושת ה-P כוללים:
האשמה עצמית - פרסונליזציה (Personalization)
מתייחסת לאופן בו אנו נוטים להאשים את עצמנו במצב.
הכללת יתר (Pervasiveness)
מתייחסת לאמונה שאירוע שלילי משפיע על כל תחומי החיים שלנו.
המשכיות (Permanence)
מתייחסת לאמונה שהמשבר ימשך לנצח וכך גם הרגשות השליליים המלווים אותו.
כעת נרחיב על כל היבט בהקשר של המלחמה הנוכחית, ונציע מספר המלצות שיאפשרו לכם "לנהל" את המחשבות שלכם ולהחזיר את תחושת השליטה על הסיטואציה.
1. האשמה עצמית
אנחנו שומעים לא מעט אנשים שאומרים שהם מרגישים "תחושת אשמה". ניצולי הטבח שמרגישים שהם הצילו "רק" את עצמם (תופעה מוכרת הנקראת "אשמת הניצול"), חטופים ששבו הביתה ומרגישים אשמה על כך שהשאירו חטופים אחרים מאחור, אנשים שלא יכולים להתגייס למילואים ומרגישים שלא נותנים מעצמם כמו חבריהם לגדוד, או הציבור הכללי שמרגיש אשמה להמשיך את חייו כשאחרים חווים סבל ואובדן כה קשים. נטייה זו לראות עצמנו כאחראים לאסון או כמי ש"לא עשה מספיק" הינה טבעית במצבי אסון, אך מחשבות אלו אינן תורמות להתמודדות שלנו, אלא הן עושות את האפקט ההפוך וגורמות לסבל מתמשך ואף לשקיעה בדיכאון.
אז מה לעשות? להזכיר לעצמנו מה הם הגורמים החיצונים (מעבר לעצמי) שגרמו לאסון, מה כן עשיתי למען עצמי ולמען אחרים בסיטואציה שהיא בלתי אפשרית וקיצונית מאוד. היכן כן גיליתי תושייה או פעלתי נכון, אם זה כדי לדאוג לעצמי ואם זה כדי לדאוג לאחרים. באופן זה ננסה לשנות את דפוס החשיבה מאשמה או הלקאה עצמית, להבנה שהאסון לא קרה באשמתנו, שישנם גורמים חיצוניים שגרמו למצב, ושכל דבר (קטן כגדול) שאני עושה כדי להמשיך בחיים הוא בעל ערך עבור עצמי ועבור אחרים הסובבים אותי.
שאלו את עצמכם: מה הגורמים החיצוניים שגרמו לסיטואציה, מה כן הצלחתי לעשות במהלך האירוע או התקופה האחרונה? איפה גיליתי תושייה או מה הכוחות שגיליתי בעצמי בתקופה האחרונה?
2. הכללת יתר
ההנחה שהאירוע השלילי מתרחב ומשפיע על כל תחומי חיינו. במצבים של מצוקה נפשית אנשים נוטים לראות את שאר מרכיבי החיים באור שלילי ושלא נשאר דבר טוב להחזיק בו. כולנו עוברים ימים קשים עם תחושה שחיינו השתנו מקצה לקצה, מי מאיתנו שחווה אובדן במעגל הראשון וגם אחרים במעגלים רחוקים יותר, חשים את האובדן הכללי בעם. אך אם נפנה את המבט לחיינו, לאילו חלקים של חיינו לא נפגעו- האם יש לי עבודה ללכת אליה? בית לחזור אליו? משפחה וחברים שתומכים בי? היכולת להסתכל על החלקים בחיים שהם עוגן עבורנו, יעזרו לנו לשים לב שלמרות תחושת הקושי, ישנם מקומות מתפקדים ובריאים בחיינו. היכולת להזכיר לעצמנו את העוגנים הללו ואף לבקש עזרה או להישען עליהם, יעזרו לנו בהתמודדות.
שריל סנדברג, סמנכ"לית בכירה לשעבר בפייסבוק, איבדה לפני כעשור את בעלה במפתיע, בנאום שנשאה בפני בוגרים של אוניברסיטת ברקלי בקליפורניה היא מספרת את התחושות הקשות, ההלם והעצב העמוק בהם היתה שרויה לאחר מותו הפתאומי. היא מתארת שם כיצד מודל שלושת ה-P של סליגמן עזר לה בהתמודדות. בהקשר של "הכללת יתר" היא מתארת איך תחילה הרגישה שכל חייה נהרסו בעקבות מותו של בעלה, ששום דבר כבר לא יהיה כשהיה, היא התחילה להזכיר לעצמה את הדברים שיש לה בחייה: עבודה שהיא מאוד אוהבת, ילדים לגדל, מצב כלכלי יציב, היא מתארת איך היכולת לראות את ה"יש" גם בתוך הקושי הגדול היתה נקודות אחיזה עבורה בהתמודדות עם האבל.
אז מה לעשות? ננסה להבין האם האירוע השלילי באמת משפיע על כל מרכיבי חיינו או רק על היבט אחד? וננסה להזכיר לעצמנו אילו חלקים בחיינו נשארים יציבים ואף מהווים מקור תמיכה. על ידי הכרה בכך שרגשות שליליים אינם משפיעים על כל תחומי החיים, אנו יכולים להתמקד ולהעריך את ההיבטים החיוביים בחיינו ולהתקדם לעבר חיים טובים יותר.
שאלו את עצמכם: מה הם העוגנים בחיי? אילו חלקים בחיי נשארו יציבים? מי הן הדמויות המשמעותיות שיכולות לתמוך בי כאשר קשה לי? אילו דברים קטנים אני יכול להכניס לחיי שיספקו לי הקלה והנאה?
3. המשכיות
האמונה שהמצב הנפשי שלנו ותחושותינו לגביו יימשכו לנצח. המשכיות קשורה לאופן שבו אנו מתייחסים לסיטואציה השלילית, כזמנית או כקבועה. במצבים של מצוקה נפשית עמוקה, אנשים נוטים להאמין שהרגשות השליליים לא יחלפו, שהמצוקה הפכה לקבועה ולא תחלוף לעולם. המשכיות מונעת מאיתנו להשקיע מאמץ בשיפור מצבנו ולעתים קרובות גורמת לנו להרגיש מוצפים ללא יכולת התאוששות. אין ספק שהטראומה שחווינו בשביעי לאוקטובר תלווה אותנו עוד שנים רבות, העצב, התסכול והחששות, הינם רגשות נורמליים במצב הנוכחי. עם זאת, החיים ממשיכים וגלגל החיים לא עוצר לרגע, מקיומם של דברים גדולים כמו שיקום של ישובים שנפגעו במלחמה, שמחה על לידות וחתונות שמראות על המשכיות החיים, ועד קיומם של דברים קטנים כמו ללכת לעבודה, לחזור הביתה ולבלות בחיק המשפחה הקרובה. כל אלו מאפשרים לנו לראות שיש חיים גם אחרי האובדן. נקודה חשובה נוספת לזכור שיכולת ההתאוששות היא איטית והדרגתית, הצעדים הקטנים שעשינו אתמול, שאנו עושים היום ונעשה מחר, הם חלק מהיכולת שלנו לחזור לחיים.
אז מה לעשות? נבחן את הזמניות של הדברים, האם בעוד פרק זמן מסוים מהיום, המצב יהיה דומה? האם נרגיש אותו הדבר? היכולת להסתכל על הדברים בטווח זמן ארוך יותר מאפשרת את הרחבת הפרספקטיבה כלפי האירוע וכלפי העצמי. כאשר אנו מתמודדים עם בעיות ומצוקות נפשיות, עלינו להבין שאנו זקוקים לזמן כדי להתגבר עליהן. ננסה לקבל את הרגשות שלנו ולהכיר בכך שהם לא יימשכו לנצח, הזמן ירפא חלק מהכאב ולבסוף נתאושש ונצא מהסיטואציה.
שאלו את עצמכם: האם בעוד 5 ימים, 5 שבועות, 5 חודשים , 5 שנים... אני ארגיש אותו הדבר? האם אני מזהה שיפור כלשהוא בתחושותיי לאורך התקופה האחרונה? האם יש אזורים בהם אני מצליחה בהדרגתיות לתפקד טוב יותר? מה עוזר לי לשפר את הרגשתי (אפילו מעט..)?
לסיכום, רגע של מחשבה (חיובית)
למידה ותרגול של ״מודל שלושת ה-P של החוסן״ תעזור לנו להבין כיצד המחשבות והאמונות משפיעות על החוויות ודרכי ההתמודדות שלנו מול משברים. על ידי שינוי דפוסי החשיבה שלנו, אנו נצליח לחזק את החוסן הנפשי שלנו ולהתמודד בצורה טובה יותר עם אתגרים, אי וודאות וזמנים קשים.
אז בפעם הבאה כשאתם חשים מצוקה, הקדישו רגע למיסגור מחדש של מחשבותיכם כדי להגיב בצורה יעילה שתעזור לכם להתמודד ולהתאושש מהמצב בקלות רבה יותר. היכולת לדמיין עתיד טוב יותר היא מרכיב משמעותי בחוסן שלנו, גם אם ההווה קשה, יש משמעות לחיים שלנו פה וזה לגמרי בידיים שלנו לבחור איך להמשיך לחיות אותם.
הכותבות:
יפעת יערי, פסיכולוגית ארגונית, מנהלת התחום הארגוני במרכז מיטיב, מרכז לחקר ויישום פסיכולוגיה חיובית באוניברסיטת רייכמן
יובל בן ריטן-יחזקאל, פסיכולוגית חברתית, עוסקת במחקר וכתיבת תוכן במרכז מיטיב לפסיכולוגיה חיובית, אוניברסיטת רייכמן
Ong, A. D., Zautra, A. J., & Reid, M. C. (2010). Psychological resilience predicts decreases in pain catastrophizing through positive emotions. Psychology and aging, 25(3), 516.
Peterson, C., Park, N., Pole, N., D’Andrea, W., & Seligman, M. E. P. (2008). Strengths of character and posttraumatic growth. Journal of Traumatic Stress, 21, 214–217. https://doi.org/10.1002/jts.20332
Seery, M. D., Holman, E. A., & Silver, R. C. (2010). Whatever does not kill us: cumulative lifetime adversity, vulnerability, and resilience. Journal of personality and social psychology, 99(6), 1025.
Seligman, M. (2006). Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life Vintage Books A Division of Random House, Inc. New York.
Van Breda, A. D. (2018). A critical review of resilience theory and its relevance for social work. Social Work, 54(1), 1–18. http://doi.org/10.15270/54-1-611