בשבוע הקרוב אנו נציין את ׳חג החנוכה׳, חג המציין את ניצחון האור על החושך, חג המדליק אור בכל בית ומסמל את כוחם של ניסים ותקווה. החיים שלנו, כמו בסיפור של ׳חג החנוכה׳, הם מסע המשלב בין רגעי חשיכה לבין רגעים של אור. בתקופה הנוכחית, רבים מאיתנו חווים רגעים קשים וחשוכים ומתקשים למצוא את הדרך חזרה אל האור, אך דווקא במעמקי הקושי והייאוש, בתוך צללי החשיכה, אנו מגלים את חוסנה של הרוח האנושית, חושפים את מקורות הכוח הפנימיים שלנו ואת נקודות האור הייחודיות לנו.
לכבוד חג החנוכה, אנו שמחים לשתף מספר רעיונות כיצד להגביר את האור בחיינו באמצעות כלים מעולם הפסיכולוגיה החיובית ומזמינים אתכם עם כל הדלקת נר ובאמצעות טכניקה של "שאילת שאלות חיוביות", להדליק גם נר קטן פנימי לנפש.
מעט מן האור דוחה הרבה מן החושך
האור הוא מוטיב מרכזי בחג החנוכה ומופיע רבות בסיפורי החג. האור בחיינו, בדומה להדלקת הנרות בחג, מתעצם עם הזמן, מתחילים עם נר אחד ובכל יום מוסיפים עוד נר ומגבירים את האור. גם אם ברגע זה ביכולתנו להדליק ״רק״ נר אחד קטן, נר זה הוא עולם ומלואו, ומהווה צעד קטן לעבר אור גדול יותר.
אחד מעקרונות הליבה של הפסיכולוגיה החיובית הוא הפוקוס שלנו. פוקוס חיובי הוא היכולת להאיר באופן יזום את הטוב בחיינו ולזהות את הכוחות והמשאבים שקיימים בנו. על ידי טכניקה של שאילת "שאלות חיוביות" אנחנו משפיעים על נקודת המבט שלנו, מעלים למודעות את החלקים הטובים בחיינו ומייצרים פוקוס חיובי שמאפשר לרגשות חיוביים לחלחל פנימה. רגשות אלה בונים אותנו כבני אדם, משנים אותנו לטובה ותורמים לדרך בה אנו פועלים בעולם.
אז ברוח חג החנוכה ועל בסיס עולם הידע של הפסיכולוגיה החיובית, נציע על כל נר בחנוכייה, שאלה חיובית שתעזור לנו לייצר פוקוס חיובי ולהגביר את האור הפנימי. אנו מזמינים אתכם לשלב את השאלות בהדלקת הנרות אצלכם בבית, ובכל נר לשאול את עצמכם או את הסובבים אתכם שאלה שתאיר את הטוב שקיים בחייכם.
שמונה נרות חנוכה כנקודות המאירות את חיי
נר ראשון – מערכות יחסים - על האור שנותנים לנו האנשים בחיינו
בני אדם הם יצורים חברתיים מטבעם והצורך האנושי בשייכות הוא בסיסי. מערכות יחסים חזקות ותומכות עם משפחה, חברים או קהילה, מגבירות את האור בחיינו בכך שהן מספקות תחושת שייכות, מזכירות לנו שאיננו לבד ומציעות תמיכה רגשית החיונית בזמנים מאתגרים על ידי מתן מרחב בטוח, לאפשר אמפתיה ולקבל פרספקטיבה.
שאלה – מי היה שם בשבילי והיווה עבורי נקודה של אור בשנה האחרונה?
נר שני – מיקוד בכוחות – על היכולות שגיליתי בעצמי בשנה שחלפה
לרובנו קל לבקר את עצמנו ולהתמקד במה שחסר. אך דווקא היכולת להבחין ברגעי ההצלחה והעוצמה שלנו היא המפתח לחוסן אישי. בכל התמודדות טמונה הזדמנות לזהות את הכוחות שעזרו לנו להתגבר - בין אם זו נחישות, יצירתיות, או חוכמה. כשנזהה ונוקיר את הכוחות שגילינו בעצמנו, גם אל מול ארוע מאתגר, נגלה שהן משמשות אותנו כמצפן עבור התמודדויות עתידיות.
שאלה – אילו כוחות גיליתי בעצמי בשנה האחרונה?
נר שלישי – משמעות ומטרה – על מה שמניע אותי גם בתקופה מאתגרת
כשאנו מחוברים למטרה גדולה מאיתנו, נדלקת בנו מין להבה פנימית ואנחנו מוצאים בתוכנו כוחות שלא ידענו שקיימים. תחושת משמעות מאפשרת לנו לשאת קשיים, להתמיד לאורך זמן, ולהתרומם גם כשהדרך מאתגרת. בדומה לפך השמן הקטן אשר בדרך נס דלק במשך שמונה לילות והאיר את בית המקדש, מציאת משמעות ומטרה יכולה לתמוך בנו במצבים שנראים בלתי אפשריים ולהוות דלק פנימי שמניע אותנו קדימה.
שאלה – היכן הרגשתי משמעותי/ת בשנה שחלפה?
נר רביעי – הכרת תודה – על היכולת להעריך את הדברים הקטנים
הכרת תודה היא רגש חיובי וככל שאדם חש יותר הכרת תודה בחייו, כך רמת האושר שלו עולה. הכרת תודה תורמת לבריאות הפיזית והנפשית, משיפור מצב הרוח והפחתת רגשות שליליים ועד חיזוק המערכת החיסונית. לפני שנחפש מה צריך לתקן או לשנות בחיינו, ננסה למצוא את מה שכבר קיים ונכיר תודה על מה שהשגנו עד כה. הרעיון המרכזי כאן הוא לשים לב לדברים הקטנים, אלו שלעיתים רבות מובנים מאליהם, ולהזכיר לעצמנו שאנו שמחים על היותם חלק מחיינו.
שאלה – על מה בחיי אני חש/ה הכרת תודה?
נר חמישי – טיפוח חוזקות – על היכולת לראות את הטוב שיש בי
ברגעי חשיכה, החוזקות הטמונות בנו משמשות כנקודות אור חיוניות, המנחות אותנו דרך הצללים ומאירות נתיבים להתמודדות עם אתגרים. על ידי הכרה מודעת ומינוף החוזקות שלנו, אנו מעבירים את המיקוד שלנו ממה שחסר למה שמעצים אותנו, מטפחים תחושת מסוגלות עצמית, מגבירים את האמונה ביכולתנו ומגלים את הפוטנציאל שלנו להתגבר על אתגרים. אז בשגרה וגם לכבוד החג מומלץ לזהות, להכיר ולהזכיר לעצמנו באופן תדיר את החוזקות שלנו.
שאלה – מה יש בי שהוא אור לאחרים?
נר שישי –חמלה עצמית – על הרשות להיות אנושי.ת
חמלה עצמית מפנה את רגש החמלה כלפי עצמנו, היא מחזקת את הרווחה הנפשית, מעלה את הביטחון האישי ומפחיתה תחושות שליליות. המטרה בתרגול חמלה עצמית היא להפסיק לשפוט ולבקר את עצמנו באופן תמידי. קחו נשימה עמוקה, נסו להבין את הכוונה מאחורי הקול הביקורתי בראשכם, תסתכלו על הצד החיובי בטעויות ובהזדמנות שהן מביאות לפתחנו. חמלה עצמית מאפשרת לנו לקבל את האנושיות שלנו, כשאנחנו מרפים מהביקורת העצמית ומגלים הבנה כלפי עצמנו, נפתח בנו מרחב לחוות את מלוא קשת הרגשות – כולל שמחה, סיפוק והנאה.
שאלה – באיזה תחום בחיי אני יכול/ה להיות בחמלה כלפי עצמי?
נר שביעי – שינוי חיובי - על כוחה של התקדמות בצעדים קטנים
ההדלקה ההדרגתית של נרות החנוכה, נר אחד בכל ערב, מסמלת התקדמות איטית אך יציבה מחשיכה לאור, ומשקפת את כוחה של ההתמדה. בבואנו להניע שינוי חיובי בחיינו פעמים רבות השינוי נראה כמו מסע קשה שאין סיכוי להגשימו, דווקא פירוק של השינוי לצעדים קטנים וההבנה שכל תרגול הוא צעד, נר קטן, אל עבר חנוכייה מלאה באורות, אל עבר שינוי משמעותי וחיים טובים יותר.
שאלה – איזה שינוי אני מאחל/ת לעצמי ואיזה צעד קטן אני הולך/ת לעשות לטובת כך?
נר שמיני – טיפוח תקווה – על הניסים שעוד מחכים לנו
התקווה היא רגש חיובי אשר חיוני להתמודדות בתקופות חשוכות בחיינו. היא נותנת לנו כוחות, מעניקה לנו מוטיבציה ואמונה שדברים ישתפרו ומחזקת את המשאבים הפסיכולוגיים העומדים לרשותנו. שמירה על תקווה אינה התכחשות למציאות, אלא אמונה ביכולת שלנו להתמודד, להסתגל ולמצוא אפשרויות חיוביות בעתיד וברוח החנוכה להאמין שניסים יכולים לקרות.
שאלה – לאיזה נס אני מצפה בחיי?
להאיר את דרכנו בחג החנוכה
׳חג החנוכה׳ לא סתם מכונה גם ׳חג האורים׳, סיפורו התחיל בזמנים חשוכים, דיכוי העם היהודי, גזירות האוסרות את מנהגי הדת וחילול בית המקדש על ידי הצבא היווני, אלא שבתוך חשיכה זו, ניצוץ של אור הוביל למרד, לניצחון העם היהודי, לחנוכת בית המקדש ולנס פך השמן. סיפור החג מדגיש את חשיבות האור גם במעמקי החשיכה.
על ידי הכרה, אימוץ וטיפוח "נקודות האור" בעזרת השאלות שהצענו, לא רק שנצליח לסבול את הקושי בחשיכה, אלא נהפוך אותו להזדמנות לצמיחה ולשינוי חיובי ובסופו של דבר נמצא נקודות קטנות של אור בתוך החושך נקודות שיאירו את דרכנו.
**לעיתים, החשיכה עלולה להרגיש מכריעה, לכן חשוב להכיר מתי אנו זקוקים לתמיכה מקצועית. פנייה לטיפול או ייעוץ מאנשי מקצוע מוסמכים בתחום בריאות הנפש יכולה לספק כלים ואסטרטגיות חשובים לניווט בין הרגשות הקשים, עיבוד טראומה ופיתוח מנגנוני התמודדות. זיכרו, חיפוש עזרה הוא סימן של כוח ומודעות, לא של חולשה.
הכותבות:
יפעת יערי, פסיכולוגית ארגונית, מנהלת התחום הארגוני במרכז מיטיב, מרכז לחקר ויישום פסיכולוגיה חיובית באוניברסיטת רייכמן
יובל בן ריטן-יחזקאל, פסיכולוגית חברתית, עוסקת במחקר וכתיבת תוכן במרכז מיטיב לפסיכולוגיה חיובית, אוניברסיטת רייכמן
Frankl, V. E. (1992). Man's search for meaning: An introduction to logotherapy (4th ed.) (I. Lasch, Trans.). Beacon Press.
Fredrickson B. L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology. The broaden-and-build theory of positive emotions. The American psychologist, 56(3), 218–226.
Kim, J., Kwon, J. H., Kim, J., Kim, E. J., Kim, H. E., Kyeong, S., & Kim, J. J. (2021). The effects of positive or negative self-talk on the alteration of brain functional connectivity by performing cognitive tasks. Scientific reports, 11(1), 14873.
Seligman, M. E. P., & Csikszentmihalyi, M. (2000). Positive psychology: An introduction. American Psychologist, 55(1), 5–14.
Waters, L., Algoe, S. B., Dutton, J., Emmons, R., Fredrickson, B. L., Heaphy, E., … Steger, M. (2021). Positive psychology in a pandemic: buffering, bolstering, and building mental health. The Journal of Positive Psychology, 17(3), 303–323.