המלחמה אמנם עוד לא הסתיימה אבל בשבועות האחרונים, עם הרגיעה בצפון, ישנו שינוי מסוים באווירה ומתחיל מעבר איטי משגרת חירום לשיקום לאחר המלחמה. כמובן שמי מאיתנו שעדיין עושה מילואים או מפונה מביתו, לא חזר באמת לשגרה אך יש תחושה כללית שיתכן ואנו מתחילים לראות את סוף המלחמה ולחזור לשגרת חיים. אבל מה לגבי מצב הרוח? מה לגבי הנפש שלנו? האם גם היא מתחילה לחזור לשגרה? במאמר הנוכחי ננסה להסביר את התחושות המאפיינות את תקופה הנוכחית, ונציע מספר דרכים להתמודדות עימה.
משגרת מלחמה לתהליך שיקום איטי - ממאפייני התקופה
האופן והקצב בו כל אחד מאיתנו מתאושש מהשנה שחלפה, משתנים מאדם לאדם ובאופן טבעי מושפעים מהקרבה שלנו לאירועים השונים. ניתן לזהות שרבים חשים רגיעה מסוימת ברמת המתח והחרדה לאור הפסקת האש בצפון והודיה על החזרה לשגרה. אך יש גם לא מעט המדווחים בימים אלו שתחושת המתח, שליוותה את התקופה האחרונה, התחלפה בתחושות של שחיקה ותשישות. אחרים מתארים תחושת בלבול ושואלים את עצמם את השאלה - לאן ממשיכים מכאן? ויש כאלו שמרגישים חוסר נוחות לחזור לשגרה שהרי החטופים עוד לא הוחזרו והמלחמה בעזה עוד לא באה לסיומה.
מגוון התחושות הללו מאפיינות את השלב בו אנו נמצאים בתהליך ההתמודדות עם המלחמה והשלכותיה. חלקנו נמצאים כיום בשלב של מעבר משגרת חירום לשלב של בנייה ושיקום (אישי, ארגוני, מדיני). זה יהיה תהליך איטי ומדורג בו נשלב הנצחה ולמידה ממה שעברנו לצד יצירת משמעות מחודשת. את המעבר לשלב השיקום חלק מאיתנו מצליחים לעבור באופן ספונטני ושמחים על היכולת לחזור לבלות, להנות, לחיות. אבל יש לא מעט אחרים שצריכים סיוע כדי לעשות את המעבר, כאלו שהמטען שהם נושאים עימם, אחרי שנה כה קשה, לא משתחרר בקלות. המחשבות, הדאגות, החששות עדיין מלווים אותם וזה משפיע על איכות החיים ומצב הרוח.
אז ראשית, חשוב לדעת שזה נורמלי! יכולת ההתאוששות שלנו שונה מאדם למשנהו ולכל אדם יש את דרך ההתמודדות ברמה הרגשית וההתנהגותית, זה שעוד לא חזרתם לעצמכם לא אומר שאתם לא בסדר, אלא שנדרש לכך יותר זמן ושייתכן שאתם יכולים להפיק תועלת מקבלת עזרה. כאשר אנחנו חושבים על עזרה נפשית רובנו חושבים אוטומטית על אנשי טיפול של בריאות הנפש, ואכן יש הרבה ערך בעזרה של אנשי מקצוע שניתן לשוחח עמם ושנותנים כלים מועילים להתמודדות. עם זאת, איש מקצוע אינו הפתרון היחיד ויש מקורות נוספים לעזרה שניתן להשתמש בהם כחלק מתהליך ההתמודדות.
לא משנה לאיזו סוג של עזרה נפנה, השלב הראשון החשוב ביותר כדי להתחיל להתאושש הוא להודות בפני עצמנו שאנחנו זקוקים לעזרה, מעוניינים בה ולהניע את עצמנו לפעול לטובת כך.
אז אילו מקורות עזרה קיימים בסביבה שלנו?
עזרה עצמית – כי "אם אין אני לי מי לי"
ברגע שהחלטתי שאני רוצה לעזור לעצמי יש לא מעט כלים שניתן לעשות זאת באמצעותם, אבל ראשית עלינו "לקבל את הקושי" ולהיות בחמלה כלפי עצמנו, חשוב לא להרגיש אשמה על אותם רגשות שליליים כיוון שעצם קבלת התחושות הללו היא זו שתאפשר לנו להמשיך הלאה. בנוסף, חשוב להזכיר לעצמנו שמותר לנו לחיות ולשמוח, זה שאני ממשיך לחיות לא אומר שאני לא גם עצוב, זה לא אומר ששכחתי. בתקופה הנוכחית אנחנו נעים על הציר של עצב ושמחה וחשוב לקבל את ה"גם וגם" הזה, כמו גם להזכיר לעצמנו את הלגיטימציה לטוב, את הרצון לחיות ולא רק לשרוד.
לשמור על איזון - גוף ונפש עולם המחקר הרפואי מבין היום היטב את הקשר בין הגוף והנפש ואת העובדה שהמערכת החיסונית שלנו נפגעת כאשר אנחנו חווים לחץ כרוני. אך גם ההפך הוא נכון, כאשר אנחנו מטפחים את הבריאות הגופנית שלנו ושומרים על אורח חיים בריא ומאוזן, זה מחזק את המערכת החיסונית הנפשית שלנו. לכן תזונה בריאה, שינה סדירה ופעילות גופנית הינם חיוניים לשמירה על החוסן האישי שלנו. בנוסף, תירגול נשימות ומדיטציה תורמות אף הן לגוף ולנפש שלנו. בשעת לחץ המערכת הפיזיולוגית שלנו נכנסת לפעולה (לחץ שרירים, שיחרור הורמונים, דופק מהיר וכו') מכיוון שבתקופה האחרונה רמות הלחץ היו מאוד גבוהות המערכות שלנו עבדו "יתר על המידה", בעזרת תירגול של נשימות, יוגה ומדיטציה אנחנו יכולים לאותת להן לעבור למצב רגיעה. כאשר אנחנו נושמים ומתרגלים יוגה או מדיטציה אנחנו משדרים למוח ולגוף שאנחנו לא נמצאים בלחץ ובכך מאפשרים לכלל המערכות הפיזיולוגיות שלנו להתאושש ולהירגע. ככל שנתרגל זאת באופן סדיר כך תחושת הלחץ תלך ותפחת.
אפליקציות לעזרה עצמית ישנן הרבה אפליקציות המנחות אותנו כיצד נוכל לעזור לעצמנו, חלק מהאפליקציות מלמדות אותנו תרגילי הירגעות וטיפול בעצמי ואף מזכירות לנו לאורך היום או השבוע להקדיש זמן לכך. בין התרגילים שניתן למצוא ישנם: תרגילי נשימה, תרגילי הכרת תודה, תרגילי כתיבה, מנטרה יומית ועוד. כמו כן, יש אפליקציות שמציעות מדיטציות מסוגים שונים: למשל מדיטציות לפני שינה, מדיטציה בשעת לחץ, מדיטציית בוקר ועוד. הייחודיות של אפליקציות אלו, שהן מעבירות מסר שמדיטציה הינה אפקטיבית גם אם היא קצרה, כלומר אנו לא צריכים לעשות מדיטציה רק כאשר יש לנו שעה פנויה או מול נוף מרגיע, מדיטציה אפשרית תוך כדי נהיגה או בזמן הליכה- רק לשים אוזניות, להקשיב להנחיות ולהתחבר לעצמנו.
כתיבה אוטומטית מחקרים מראים שכתיבה אוטומטית מאפשרת הקלה ועיבוד ריגשי. תרגול של כתיבה רציפה יומיומית, כ- 10 דקות ביום מעלה את הרווחה הנפשית שלנו. מדובר בכתיבה ללא עריכה לשונית או שיפוטיות, פשוט לכתוב מה שעולה לנו בראש. כתיבה שכזו מאפשרת לנו הקלה מעצם זה שפרקנו את התחושות שלנו על הדף וגם מאפשרת לנו להבין את עצמנו טוב יותר (תהליך הכתיבה מהווה סוג של עיבוד מחשבות). חשוב לדעת שמחקרים מראים שלעיתים מיד לאחר הכתיבה יש תחושת הצפה אבל כרבע שעה לאחר מכן מגיעה תחושת ההקלה ולטווח הארוך כתיבה היא כלי נהדר שעוזר בהתמודדות.
מוזמנים לעיין באזור ה"עזרה עצמית" באתר בו ליקטנו עבורכם מגוון סרטונים, מדריכים, אפליקציות והסכתים.
עזרה קבוצתית – כי "ביחד נשרוד, לחוד ניפול"
אנחנו בחוויה ייחודית של שותפות גורל ועוברים את אותה מציאות ביחד, עבודה בקבוצה עוזרת להבין שאנחנו לא לבד, שאחרים חווים דברים דומים, לקבל פרספקטיבה ולהרגיש שייכות. כאשר בשיח קבוצתי אני שומע/ת אחרים שמרגישים דומה לי, או לומד/ת שיטות התמודדות שאחרים אימצו, זה מאפשר לי להבין טוב יותר את הסיפור שלי ואף לקבל השראה מאחרים. בנוסף, שיתוף אישי בקבוצה נותן תחושת הקלה, אני משחרר/ת את הרגשות שלי ומקבל/ת מצד חברי הקבוצה אוזן קשבת, אמפתיה ותמיכה.
לצד קבוצות תמיכה ייעודיות חשוב לזכור שאנחנו יצורים חברתיים ורובנו נמצאים באינטראקציה עם אחרים באופן יומיומי, וזה בפני עצמו מרכיב משמעותי בהתמודדות שלנו, אינטראקציה חברתית נעימה מייצרת הסחה ממחשבות מטרידות ולרוב מעלה בנו רגשות חיוביים. ככל שניפגש עם אנשים שנעים לנו בחברתם, כל נרגיש "רגעים קטנים של חיבור" כך ישתפר מצב הרוח שלנו לטובה. ולכן מומלץ להיפגש ולהתחבר לקבוצות פורמאליות או בלתי פורמאליות ולמצוא שם את החיבורים שמתאימים לכם.
קבוצות חברים חפשו הזדמנויות להיפגש יותר עם חברים, תקשרו איתם לא רק בווטסאפ, הרימו טלפון או תיפגשו לקפה.
מקום עבודה מקום עבודה הוא מקור מאוד משמעותי לאינטראקציות חברתיות, לאורך יום העבודה אנחנו משוחחים עם קולגות, פוגשים אנשים ולכן למקומות העבודה יש תפקיד חשוב ביצירת מרחב מחבר ונעים. גם אם במקום העבודה שלכם עובדים מרחוק, מומלץ ללכת למשרד לפחות חלק מימות השבוע או לקיים את פגישות האונליין שלכם עם מצלמות פתוחות ולהקדיש זמן לשיח אישי לצד קידום המשימות.
קבוצות קהילתיות הרבה רשויות מציעות פעילויות בקהילה, קבוצות הורים, פעילות במתנ"סים, חוגים ועוד. מומלץ לבדוק במקום המגורים שלכם אילו פעילויות שמעניינות אתכם, הרשות מציעה או מתקיימות באופן פרטי. גם אם הלכנו לחוג התעמלות, בישול או קרמיקה תוך כדי המפגש יש אינטראקציה עם אחרים וזו הזדמנות לשיח וחיבור שתורם לרווחה הנפשית שלנו.
קבוצות טיפוליות לצד קבוצות שלא נועדו ישירות להתמודדות עם קושי, יש גם קבוצות תמיכה המובלות ע"י אנשי מקצוע. קבוצות אלו יכולות להיות קבוצת שיח או קבוצת טיפול חווייתית כגון פסיכודרמה, טיפול במיינדפולנס ועוד. הערך בקבוצה שכזו, שהיא גם מאפשרת את החיבור לאחרים ואת השיח המשתף, וגם מובלת על ידי איש מקצוע שעוזר לנהל את הדינמיקה הקבוצתית ונותן כלים לעזרה ולהתמודדות.
קהילות ברשת החברתית הרשת החברתית בפני עצמה עלולה לגרום תחושת בדידות שכן אנחנו רואים אחרים מעלים תמונות שהם מאושרים ושחייהם "מושלמים" וגם כאשר אנחנו יודעים שמה שרואים ברשתות זו אינה המציאות כולה, ההשפעה על הרגשות שלנו איננה חיובית. לאור זאת, חשוב לשים לב למינון החשיפה שלכם לרשתות לאורך היום, בנוסף ביכולתכם לבחור אחר אילו אנשים ותכנים לעקוב. כן ראוי לציין ששייכות לקהילה ברשת החברתית שנעימה לי ומאפשרת לי חיבור יכולה לייצר מרחב תומך. חפשו קהילות שעסוקות בטיפול, תמיכה, מקום לשיתוף ריגשי ועוד. חשוב לזהות קהילות כאלו שמנוהלות ע"י אנשי מקצוע, שיש שם קבלה, שיח נעים ואחריות חברתית הדדית.
מוקדי פניה לעזרה נפשית – "כי לפעמים השינוי מתחיל בשיחת טלפון"
מוקדי פניה מהווים מקור תמיכה חשוב בשעת מצוקה וקושי, הפניה למוקדים השונים יכולה להיעשות טלפונית, דרך אינטרנט ואפילו בווטסאפ. במוקדי התמיכה השונים יושבים אנשים שיכולים להיות עבורכם אוזן קשבת ואף לתת לכם המלצות לתמיכה ועזרה. הפניה היא לרוב אנונימית ותוכלו לקבל עזרה ראשונה. הפניה למוקד אינה מהווה תחליף לטיפול ארוך טווח אך בשעת מצוקה זהו מקור חשוב וזמין שמומלץ לפנות אליו. תוכלו למצוא מגוון מוקדי פניה באמצעות מאגר המענים באתר.
העשרה ולימודים בתחום הנפש – "כי ידע הוא כוח"
אתר נפשי נכון! הגעתם למקום הנכון 😊 האתר שלנו אוסף ומעדכן כל הזמן את מקורות הידע והתמיכה שלנו. באתר שלנו תוכלו למצוא סרטונים, המלצות, מאמרים ועוד תכנים שיאפשרו לכם ללמוד את הנפש שלכם. יש אתרים נוספים בהם ניתן למצוא מידע על פסיכולוגיה חיובית, עולם הנפש ועוד.
פודקאסטים וסרטונים ישנם סרטוני יו-טיוב ופודקאסטים עם אנשי טיפול שניתן ללמוד מהם רבות, בעקבות המלחמה הרבה מאוד אנשי אקדמיה, מטפלים ואנשי ייעוץ הנגישו את המידע לכלל הציבור. ניתן למצוא חומרים כאלו באזור העזרה העצמית באתר.
לימודים יש במגוון מוסדות הלימוד בארץ, סדנאות וקורסים שנועדו לקהל הרחב, שמטרתם לחזק את הנפש ולפתח את החוסן האישי. קורסים אלו לרוב ניתנים כחלק מלימודי תעודה או לימודי חוץ של המוסדות השונים ולכן כל אחד יכול להירשם אליהם ללא ניסיון קודם או בחינות קבלה. קורס פסיכולוגיה חיובית של מרכז מיטיב הוא דוגמה טובה לכך- בקורס של מרכז מיטיב לומדים כלים לטיפוח החוסן הנפשי ולהחזרת האור לחיינו בעזרת כלים מעולם הפסיכולוגיה החיובית.
לסיכום,
מסענו לחיזוק הבריאות הנפשית מתחיל בנקודה האישית והפנימית ביותר - בהחלטה המודעת לטפל בעצמנו. הכוח לשינוי טמון בהכרה שרווחתנו הנפשית היא משאב יקר הראוי להשקעה והתייחסות. משעה שנקבל החלטה זו, נפתחים בפנינו מגוון ערוצים ודרכים לסיוע, תמיכה וצמיחה. זהו תהליך אישי, שבו כל צעד, קטן ככל שיהיה, הוא צעד משמעותי בדרך לחוסן, ריפוי והתחדשות.
הכותבת:
יפעת יערי, פסיכולוגית ארגונית, מנהלת התחום הארגוני במרכז מיטיב, מרכז לחקר ויישום פסיכולוגיה חיובית באוניברסיטת רייכמן.