במציאות המורכבת והמאתגרת של היום במדינת ישראל, חשוב להכיר גם את הכלים הטבעיים שברשותנו, המרכיבים שנמצאים בתוך הנפש של כולנו. המחקר בפסיכולוגיה בכלל ובפסיכולוגיה החיובית בפרט, מתמקד בין היתר במגוון התכונות והיכולות האנושיות יוצאות הדופן שנבנות לאחר אירוע טראומתי במטרה לאפשר לנו להתמודד, להסתגל ואף לצמוח מתוך משבר. נראה כי אחד המשאבים הפסיכולוגיים החשובים ביותר שיש לנו בתקופה זו, היא התקווה. במאמר זה נצלול לתוך הנפש, נעמיק בהבנת כוחה של התקווה בהתמודדות עם תחושת ייאוש ונלמד כיצד ניתן לחזק אותה בעת התמודדות עם משברים.
בין ייאוש לתקווה ומה שביניהם
אנו חווים ימים קשים, ידיעות "הותר לפרסום" שמגיעות משדה הקרב, אזעקות תכופות ואיום בטחוני לצד משבר חברתי וכלכלי שעומדים לפתחנו. החיים תחת משבר ואיום מתמשכים בשילוב דפוסי חשיבה שליליים, ורגשות שליליים, עלולים להוביל לתחושת ייאוש וחוסר תקווה בקרב חלק מאיתנו.
תחושת ייאוש (Despair) היא נגזרת של חוסר תקווה עמוק (Hopelessness) וכוללת בתוכה עצבות, חוסר אמונה בעתיד טוב יותר, אמונה שלעצב אין סוף ושיהיה בלתי אפשרי לצאת מהמשבר אליו נקלענו. ד״ר ברנה בראון, חוקרת בתחום הרגשות, כתבה בספרה ׳אטלס של הלב׳ (Atlas of the Heart) על החשיבות בזיהוי אנשים אשר נמצאים במצבים של חוסר תקווה וייאוש מכיוון שאנשים אלו, ככל הנראה, נמצאים במצוקה והינם בעלי נטייה גבוהה יותר לאובדנות.
אנשים החווים ייאוש אינם רואים עתיד חיובי ומיואשים מכלל תחומי חייהם, גם אם המשבר אותו הם חווים משפיע בפועל על תחום חיים מסוים, הם נוטים לראות את האירוע המשברי כנוגע בכל תחומי חייהם וככזה שלא יוכלו לצאת ממנו לעולם. כאשר הפרט חווה קושי קיצוני, אמונותיו בנוגע לעתידו ובנוגע ליכולת ההתמודדות שלו, משפיעות על היכולת שלו להתאושש ממשבר. ד״ר בראון ממשיכה ומסבירה שהרגש ההופכי לייאוש הוא תקווה, האמונה שביכולתנו להתמודד עם הקושי, הינה רכיב מהותי בפיתוח החוסן שלנו בעת התמודדות עם מצבים קשים. לכן, בבואנו לעזור לאדם שחש ייאוש, יש לנקוט בטכניקות יישומיות אשר מקדמות תקווה כגון אימוץ מחשבות חדשות וחיוביות לגבי העתיד, הסרת הבושה מהמצב בו אני נמצא, ופיתוח אמונה בעצמי, בכוחות שלי, וביכולות ההתמודדות שלי.
אור בקצה המנהרה – תקווה וחוסן להתמודדות בתקופות משבר
מבין הרכיבים שמאפשרים לנו התמודדות עם משברים בחיינו, היכולת להחזיק תקווה היא אחת היכולות המשמעותיות עבור נפשנו, שכן היא גם חלק מהותי מבנייה וחיזוק החוסן שלנו והיא נותנת לנו מוטיבציה להמשיך ולדמיין שיהיה טוב. ויקטור פרנקל, ניצול שואה ופסיכולוג, הבחין כי אלה ששמרו על ניצוץ של תקווה, גם הקטן ביותר, היו בעלי סיכוי טוב יותר לשרוד את הסבל הנורא במחנה אושוויץ בו שהו. בתום המלחמה הוא החל לחקור את כוחה של משמעות ותקווה לעומק. במחקריו גילה כי התקווה אינה רק רגש, אלא יכולת אנושית בסיסית המאפשרת לנו לשרוד ולהתפתח גם בתנאים הקשים ביותר. התקווה עוזרת לנו להתמודד עם אירועים קשים, לייצר משמעות לקיומנו ולהמשיך לפעול למען מטרותינו בצורה מיטבית ככל הניתן.
תקווה מרפאת גוף ונפש
כשאנו חשים תקווה, משתחררים הורמונים המיטיבים עם הגוף ומחזקים הן את הנפש והן את המערכת החיסונית. בעולמות בריאות הנפש, תקווה הינה משמעותית להחלמה. אנשים בעלי תקווה נוטים לחוות פחות דיכאון וחוסר שקט. התקווה מעודדת אותנו למצוא להתמקד בפתרונות ולא בבעיות. קחו לדוגמה את תופעת הפלצבו במחקרים רפואיים שונים (תופעה בה ניתנת תרופת "דמה" לאדם ובכל זאת ניכר שיפור במצב בריאותו), אחד ההסברים לכך שרבים ממקבלי הפלצבו לאורך השנים דיווחו על הקלה בכאבים, שיפור במדדים ולעתים אף החלמה מלאה, היא בעצם בזכות הרגש החיובי והתקווה שאחזו בה במהלך הטיפול שקיבלו, כלומר רגש התקווה ולא ההתערבות הרפואית היה גורם שהשפיע על ההחלמה.
מחקר מעניין בנושא 'כוחה של תקווה', נערך על ידי פרופ׳ ענת שושני ועמיתיה, המחקר בחן את השפעתה של הבעת משאלה והגשמתה בקרב ילדים חולי סרטן, על ידי עמותת Make a Wish, אשר ידועה בשאיפתה להגשים לילדים בעלי מחלה מסכנת חיים את חלומם הגדול ביותר. מרגע הבעת משאלתם ועד הגשמתה, עוברת כחצי שנה בה הילדים מצפים ומחכים למשאלה שתתגשם. לאורך תקופה זו, החוקרות בחנו את המדדים הנפשיים והגופניים של אותם ילדים (לעומת ילדים בקבוצת ביקורת שלא זכו להבעת והגשמת משאלה). הן גילו שילדים שהמתינו להגשמת המשאלה הראו שיפור במדדים הנפשיים (עלייה ברגשות החיוביים וירידה ברמות הדיכאון והחרדה) ובתפקוד והפיזיים (הליכה, יכולת לקפוץ ועוד) לעומת קבוצת הביקורת. ניתן להסיק שבעקבות הבעת המשאלה נוצרו ציפיות חיוביות לקראתה, ולאחר הגשמתה היתה תחושת הישג וסיפוק מעצם מימושה. המחקר מלמד אותנו שהציפייה למשהו עתידי חיובי מחזקת את הגוף והנפש שלנו.
אז כיצד נוכל לטפח תקווה?
אף אחד מאיתנו לא נולד עם מאגר מלא של תקווה. התקווה היא שריר שניתן לתרגל ולחזק לאורך זמן. הנה כמה צעדים מעשיים על מנת להתחיל לטפח תקווה בחייכם:
הגדרת מטרות ותמונת עתיד
חזון פועל כמצפן, המנחה את פעולותינו לקראת מחר חיובי ובהיר יותר. היכולת לדמיין עתיד חיובי היא מוטיב משמעותי בהחזקת התקווה, בנוסף, הצבת מטרות עוזרת לנו למימוש החזון או תמונת העתיד.
בחרו מטרות לעצמכם וחישבו כיצד תממשו אותן, המיקוד בהשגת המטרות הוא חלק מטיפוח התקווה שלנו.
מיקוד בכוחות
נסו להיזכר במקרים בעברכם בהם הצלחתם להתמודד עם משבר, מה איפשר את ההתמודדות, אילו כוחות גיליתם בכם שאיפשרו את ההתמודדות.
נסו להבין כיצד אתם משתמשים בכוחות הללו בימים בהם אתם מרגישים קושי עמוק.
רגשות חיובים ומטעיני אנרגיה
פעילות שמספקת לנו הנאה ומטעינה אותנו באנרגיה חיובית, גורמת לעליה ברגשות החיוביים שלנו, אלו בתורם גורמים להרחבת הפרספקטיבה שלנו ולפיכך מאפשרת לנו לראות עתיד חיובי ולהחזיק בתקווה.
החליטו על 3 דברים קטנים שעושים לכם טוב ושלבו אותם במהלך השבוע הקרוב.
והמלצה נוספת היא לזכור את כוחם של הצעדים הקטנים: אל תחכו לשינוי גדול, התחילו בצעדים קטנים הניתנים לניהול לקראת השגת היעדים שלכם. כל צעד קדימה הוא התקדמות. שום מעשה של תקווה אינו קטן מדי. הציבו לעצמכם מטרות, הימנעו מחשיפה מרובה לתכנים שליליים, נסו להמשיך עם שגרת היום הרגילה שלכם, שתו את הקפה שלכם, השקו את הצמחים שלכם, צאו לעשות ספורט, האזינו למוזיקה שאתם אוהבים, עשו מעשה טוב, שלחו הודעה לחברים או משפחה או מצאו אדם לדבר איתו. אינכם יודעים במה תתקלו בדרך ולעתים קרובות תקווה פורחת מהדברים הקטנים ביותר. תרגול והתמדה של הצעדים שצוינו מקדמים רגשות חיוביים רגעיים, אלו בתורם מרחיבים את הפרספקטיבה שלנו ומאפשרים לנו לראות אחרת את העולם ובכך גם להחזיק תקווה.
ולסיכום, כמה מילות תקווה
הימים שאנחנו עוברים כיחידים וכאומה קשים במיוחד ומשפיעים על הבריאות הנפשית שלנו. זה טבעי בימים שכאלו, ליפול, לחוש דכדוך ולחשוש מהלא נודע, אך נסו לחשוב על ההיסטוריה שלנו כאומה, פעם אחר פעם נפלנו, ולמרות כל זאת, הצלחנו באומץ לקום, להמשיך ולצמוח, כי "התקווה בת שנות 2000", היא נמצאת בכולנו ויש לה את הכוח לגרום לנו לעשות את הבלתי אפשרי. גם כשאין ערובה למחר טוב יותר, זכרו שיש לכולנו את הכוח לטפח תקווה ולחזק את אמונתנו שימים בהירים יותר לפנינו.
הכותבת:
יובל בן ריטן-יחזקאל, פסיכולוגית חברתית. עוסקת במחקר וכתיבת תוכן במרכז מיטיב לחקר ויישום פסיכולוגיה חיובית, אוניברסיטת רייכמן.
Senger A. R. (2023). Hope's relationship with resilience and mental health during the COVID-19 pandemic. Current opinion in psychology, 50, 101559. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2023.101559
Shoshani, A., Mifano, K., & Czamanski-Cohen, J. (2016). The effects of the Make a Wish intervention on psychiatric symptoms and health-related quality of life of children with cancer: a randomised controlled trial. Quality of life research : an international journal of quality of life aspects of treatment, care and rehabilitation, 25(5), 1209–1218.
Zhong GQ, Lin BH, Xiao CX. Hope Levels and Resilience in Patients with Severe Novel Coronavirus Pneumonia: The Current Situation and a Correlation Analysis. Int J Gen Med. 2021;14:1959-1965