יום אחד בבית ספר בו העברתי סדנת חוסן לצוות ההוראה, אחת המשתתפות אמרה לי: "אין לי בכלל חוסן, אני מאוד מפחדת מהאזעקות והטילים, מתקשה לצאת מהבית ואם לא הייתי יודעת שיש תלמידים שמחכים לי בבית הספר הייתי פשוט נסגרת בבית ולא יוצאת ממנו עד שהמלחמה תסתיים".  "מה שתיארת עכשיו", עניתי לה, "מראה על הרבה מאוד חוסן!" השיחה הזו ממחישה את התפיסה המוטעית שרבים מאיתנו אוחזים בה, בנוגע לחוסן. כאשר מדברים על חוסן אין הכוונה ל"חסינות", חוסן אינו אומר שאנחנו נשארים חזקים ולא נשברים אל מול הקשיים שמקיפים אותנו, אלא חוסן משמעו היכולת "ליפול ולקום", חוסן זו ההבנה שאנחנו חווים קושי, לא מתפקדים כרגיל, אבל למרות זאת מצליחים להרים את עצמנו, ולהתמודד עימו. אם נחזור לסיפור על אותה משתתפת, העובדה שלמרות שהיו לה חששות בשל אירועי המלחמה, היא הבינה את המשמעות שיש לה כמורה עבור תלמידיה ולכן מצאה את הכוחות לצאת מהבית, זו בדיוק המהות של חוסן, והתנהגותה ממחישה יכולת התמודדות על אף הקושי שהיא נמצאת בו. אז מה זה בעצם חוסן? ההגדרה של חוסן הינה "היכולת להתאושש במהרה מסיטואציות מאתגרות", מעניין לראות שהמילה חוסן באנגלית היא Resilient והיא באה במקור מהמילה הלטינית Re-Salire שמשמעותה "קפיצה". כלומר חוסן הוא לא רק ההתמודדות עצמה אלא גם הצמיחה מתוך הקושי.  בראיון עם  Joel Miller ג'ואל מילר, חוקר מתחום הרפואה המניעתית preventive medicine שחוקר את ההשפעות של אירועי חיים קשים ודרמטיים major life events)) על אנשים. המראיינת  שאלה אותו האם כשקורים דברים קשים בחיים אז יש אפשרות To bounce back כלומר לחזור חזרה להיות מי שהייתי? מילר ענה למראיינת שאפשרי מאד כשמשהו רע קורה, שתחזרי להיות האדם שהיית, אבל למעשה יש משהו מעבר לזה. יכול להיות  שלא רק שתחזרי להיות האדם שהיית, אלא שיש אפשרות סבירה שתהפכי להיות אדם חזק יותר מכפי שהיית, שתצמחי ואפילו שתהיי קוהרנטית יותר ושלמה יותר מכפי שהיית לפני האירוע הקשה. לא תהיי פחות ממה שהיית, ואפילו לא אותו דבר כמו שהיית, תהיי יותר ממה שהיית.  בניית חוסן נפשי לאורך החיים חוסן הוא משאב שנבנה לאורך חיינו. התנסויות והתמודדות עם אתגרים, לרוב מאלצות אותנו למתוח את גבולות היכולת שלנו. כל התנסות מאתגרת היא הזדמנות עבורנו לזהות מה הם הכוחות שלנו, לסגל דרכי התמודדות חדשות, ולאמץ גמישות מחשבתית והתנהגותית. כל אלו, משכללים את מערכת הוויסות הרגשי שלנו. כלומר, הניסיון שאנו רוכשים, הופך להיות 'נכס' אישי שלנו, חלק מארגז הכלים של חיינו, וככל שנתמודד עם אתגרים קטנים בילדות כך נפתח את יכולת ההתמודדות שלנו בבגרות. חישבו על ילד שנכשל במבחן ועכשיו צריך להתמודד עם הכישלון, הוא ינסה להבין מה גרם לכישלון, מה הוא יכול לעשות אחרת, ואילו אסטרטגיות עליו לאמץ כדי להצליח במבחן הבא - כלומר באמצעות הכישלון הילד יבנה את משאבי החוסן שלו. ואם נחשוב גם על ילד אחר, שלעולם לא נכשל, שהצליח בכל המבחנים, פעמים רבות בזכות תמיכה צמודה שקיבל מהוריו. אם ניקח עכשיו את אותם שני ילדים שגדלו והגיעו לאוניברסיטה ושניהם ייכשלו במבחן - מי מהם ידע להתמודד טוב יותר עם חוויית הכישלון? ככל הנראה הילד שספג כישלונות בחייו ולמד להתמודד עימם יתמודד טוב יותר מכיוון שהוא יגיד לעצמו שזה לא סוף העולם ושיש ביכולתו להצליח בפעם הבאה אם יתאמץ וירצה בכך. במפגש עם אתגרים וקשיים, אנו לומדים לסגל אסטרטגיות התמודדות תומכות, שיעזרו לנו להתמודד באופן אפקטיבי ומיטיב גם בעתיד. שימו לב שלא התוצאה היא במרכז, לא האם הצלחנו או נכשלנו, אלא מה למדנו ובנינו בזכות אותו אתגר. נכון שישנם אתגרים שהיינו שמחים אילו לא היו באים לפתחנו כלל, אך דברים אינם תמיד בשליטתנו. יחד עם זאת, בניסיון ההתמודדות, באמונה בעצמנו שאנו יכולים לצמוח גם מאתגרים שקשים לנו, ובלמידת האסטרטגיות שתומכות בנו, טמונה התקווה לצמיחה והתחזקות. טיפוח חוסן נפשי ביום יום בנוסף לחוסן הנבנה לאורך החיים, יש גם התנהגויות יומיומיות אותן נוכל לאמץ כדי לטפח את החוסן הנפשי שלנו. ככל שנדאג לחיזוק הגוף והנפש הן בימי שגרה והן בשעת משבר, כך היכולת שלנו להתמודד ולהתאושש מהמשבר תהיה קלה יותר. וחשוב לציין שבתקופה הנוכחית, בה אנו חווים שגרת מלחמה ארוכה ומתמשכת, היכולת שלנו להמשיך ולטפח את החוסן האישי שלנו ביום יום, חיונית מתמיד .  במרכז מיטיב, מרכז למחקר ויישום של פסיכולוגיה חיובית, מבית אוניברסיטת רייכמן, פיתחו מודל חוסן הכולל ארבעה מימדים שהינם חיוניים לטיפוח החוסן הנפשי שלנו. ארבעת המימדים המודל מבוסס על מודל Kathryn Mcewen, 2011 1. חוסן מנטלי MIND זיהוי המחשבות שלנו, הרחבת הפרספקטיבה ויצירת פוקוס חיובי. 2. גוף ונפש BODY שמירה על הבריאות הפיזית והנפשית שלנו באמצעות שמירה על איזון ואורח חיים בריא. 3. איזון ריגשי HEART ויסות ריגשי ומתן מקום לכל מנעד הרגשות לצד בניית מערכות תמיכה חברתיות. 4. יצירת משמעות SOUL חיבור לעשייה משמעותית ושמירה על רציפות תפקודית. בעת משבר, לכל אחד יש נטייה להסתמך על מקורות חוסן שונים מתוך מעגלי החוסן שבמודל, חלק ייטו להתמקד בחלק הריגשי (לאוורר את הרגשות ולשוחח עם חבר קרוב), אחרים יעדיפו למצוא משמעות בעת משבר (להיות עסוקים כל הזמן, להתנדב ולהיות בעשייה).  המודל מציע שבעת משבר, ראשית, יש לזהות מה הנטייה הטבעית שלנו, מה עוזר לנו להתמודד עם המשבר, כך שמיקוד בדברים שעוזרים לנו ושילובם ביום יום שלנו ייאפשרו לנו בהדרגה להתמודד עם האירועים הקשים שעוטפים אותנו. לצד זאת, ישנה חשיבות גם לטפח את כל ארבעת מעגלי החוסן בעת משבר, כלומר, לשים לב לא להזניח אף אחד מהמעגלים הללו. ככל שנאמץ התנהגויות "בריאות" בכל אחד מארבעת המעגלים, כך נוכל להתמודד טוב יותר עם המשבר. טיפוח החוסן בכל אחד מהמימדים כולל התנהגויות פשוטות יומיומיות שכל אחד מאיתנו יכול ליישם די בקלות, אם רק נסב את הקשב ונפנה את הזמן להתנהגויות אלו, נוכל למצוא הקלה משמעותית בעת משבר או מצוקה. בשגרת מלחמה ישנה נטייה להשאיר את הדאגה "לעצמי" בתחתית סדרי העדיפויות שלנו, ואיננו שמים די פוקוס לטיפוח החוסן האישי, לכן, אנו מציעים מספר דרכים לטיפוח החוסן בשגרת מלחמה בכל אחד מארבעת המימדים. המלצות לפעולות יומיומיות שיקדמו את החוסן שלכם בשגרת המלחמה: Mind חוסן מנטלי בניית נראטיב אישי חיובי - שאלו את עצמכם מה הכוחות שגיליתם בעצמם במהלך המלחמה, אילו חוזקות או תושייה הפגנתם במהלך התקופה האחרונה. מיקוד בנקודות האור –בסוף כל יום היזכרו ב- 3 דברים חיוביים שקרו לכם במהלך היום ותכירו עליהם תודה. Body גוף ונפש תרגלו מיינדפולנס, נשימות והרפיה - טכניקות אלו מפעילות את מערכת העצבים הפרה סימפטטית ומשדרת לגוף שהוא יכול להירגע ולכן הן מפחיתות סימפטומים של חרדה. דאגו לזמני התאוששות - דאגו לשלב במהלך היום זמן למנוחה והתרעננות כמו גם, לשינה ותזונה בריאה, כל אלו יספקו לגוף שלכם את האנרגיה הנדרשת ויחזקו גם את הנפש. Heart איזון ריגשי תנו מקום להבעת רגשות - היכולת להביע את הרגשות שלנו מאפשרת הקלה בעת הצפה ריגשית לכן תרגלו כתיבה חופשית או  נהלו שיחה פתוחה עם אדם קרוב או איש מקצוע. פגשו אנשים שאתם אוהבים - תמיכה חברתית היא מקור חוסן משמעותי מאוד, כאשר אנחנו בחברה טובה אנחנו חווים הקלה, מקבלים פרספקטיבה ועצם החיבור האנושי מחזק אותנו. Soul מציאת משמעות הציבו לעצמכם מטרות - החליטו על דבר מה שברצונכם לממש בתקופה הקרובה, עצם הצבת המטרה והחתירה אליה עוזרים בהתמודדות. התמודדות פעילה - כאשר אנחנו עסוקים אנחנו חשים משמעותיים וזה נותן מנוחה למוח הטרוד או לנפש הכואבת. עצם העשייה (גם אם בהדרגה) היא מרכיב חיוני בהתמודדות. אנחנו עוד נצמח מתוך הקושי בצל המלחמה הקשה והטראומה הקולקטיבית שאנו חווים, טמון בנו כוח פנימי עמוק. החוסן האישי שאנו מגלים בימים אלה אינו רק מנגנון הישרדותי, אלא מסע של התחדשות, צמיחה והתחזקות. מתוך החוסן האישי שלנו צומח גם חוסן משפחתי, קהילתי ולאומי, כולנו תקווה שמתוך השבר והטראומה שחווינו נצליח לבנות מחדש את דמותה של החברה הישראלית וכפי שציינו בתחילת המאמר נצליח מתוך הקושי לחזור לעצמנו ואף לגדול ולצמוח כפרטים וכאומה. הכותבת: יפעת יערי, פסיכולוגית ארגונית, מנהלת התחום הארגוני במרכז מיטיב, מרכז לחקר ויישום פסיכולוגיה חיובית באוניברסיטת רייכמן.

המלחמה אמנם עוד לא הסתיימה אבל בשבועות האחרונים, עם הרגיעה בצפון, ישנו שינוי מסוים באווירה ומתחיל מעבר איטי משגרת חירום לשיקום לאחר המלחמה. כמובן שמי מאיתנו שעדיין עושה מילואים או מפונה מביתו, לא חזר באמת לשגרה אך יש תחושה כללית שיתכן ואנו מתחילים לראות את סוף המלחמה ולחזור לשגרת חיים. אבל מה לגבי מצב הרוח? מה לגבי הנפש שלנו? האם גם היא מתחילה לחזור לשגרה? במאמר הנוכחי ננסה להסביר את התחושות המאפיינות את תקופה הנוכחית, ונציע מספר דרכים להתמודדות עימה. משגרת מלחמה לתהליך שיקום איטי - ממאפייני התקופה האופן והקצב בו כל אחד מאיתנו מתאושש מהשנה שחלפה, משתנים מאדם לאדם ובאופן טבעי מושפעים מהקרבה שלנו לאירועים השונים. ניתן לזהות שרבים חשים רגיעה מסוימת ברמת המתח והחרדה לאור הפסקת האש בצפון והודיה על החזרה לשגרה. אך יש גם לא מעט המדווחים בימים אלו שתחושת המתח, שליוותה את התקופה האחרונה, התחלפה בתחושות של שחיקה ותשישות. אחרים מתארים תחושת בלבול ושואלים את עצמם את השאלה  - לאן ממשיכים מכאן? ויש כאלו שמרגישים חוסר נוחות לחזור לשגרה שהרי החטופים עוד לא הוחזרו והמלחמה בעזה עוד לא באה לסיומה.  מגוון התחושות הללו מאפיינות את השלב בו אנו נמצאים בתהליך ההתמודדות עם המלחמה והשלכותיה. חלקנו נמצאים כיום בשלב של מעבר משגרת חירום לשלב של בנייה ושיקום (אישי, ארגוני, מדיני). זה יהיה תהליך איטי ומדורג בו נשלב הנצחה ולמידה ממה שעברנו לצד יצירת משמעות מחודשת. את המעבר לשלב השיקום חלק מאיתנו מצליחים לעבור באופן ספונטני ושמחים על היכולת לחזור לבלות, להנות, לחיות. אבל יש לא מעט אחרים שצריכים סיוע כדי לעשות את המעבר, כאלו שהמטען שהם נושאים עימם, אחרי שנה כה קשה, לא משתחרר בקלות. המחשבות, הדאגות, החששות עדיין מלווים אותם וזה משפיע על איכות החיים ומצב הרוח. אז ראשית, חשוב לדעת שזה נורמלי! יכולת ההתאוששות שלנו שונה מאדם למשנהו ולכל אדם יש את דרך ההתמודדות ברמה הרגשית וההתנהגותית, זה שעוד לא חזרתם לעצמכם לא אומר שאתם לא בסדר, אלא שנדרש לכך יותר זמן ושייתכן שאתם יכולים להפיק תועלת מקבלת עזרה. כאשר אנחנו חושבים על עזרה נפשית רובנו חושבים אוטומטית על אנשי טיפול של בריאות הנפש, ואכן יש הרבה ערך בעזרה של אנשי מקצוע שניתן לשוחח עמם ושנותנים כלים מועילים להתמודדות. עם זאת, איש מקצוע אינו הפתרון היחיד ויש מקורות נוספים לעזרה שניתן להשתמש בהם כחלק מתהליך ההתמודדות. לא משנה לאיזו סוג של עזרה נפנה, השלב הראשון החשוב ביותר כדי להתחיל להתאושש הוא להודות בפני עצמנו שאנחנו זקוקים לעזרה, מעוניינים בה ולהניע את עצמנו לפעול לטובת כך .  אז אילו מקורות עזרה קיימים בסביבה שלנו? עזרה עצמית – כי "אם אין אני לי מי לי" ברגע שהחלטתי שאני רוצה לעזור לעצמי יש לא מעט כלים שניתן לעשות זאת באמצעותם, אבל ראשית עלינו "לקבל את הקושי" ולהיות בחמלה כלפי עצמנו, חשוב לא להרגיש אשמה על אותם רגשות שליליים כיוון שעצם קבלת התחושות הללו היא זו שתאפשר לנו להמשיך הלאה. בנוסף, חשוב להזכיר לעצמנו שמותר לנו לחיות ולשמוח, זה שאני ממשיך לחיות לא אומר שאני לא גם עצוב, זה לא אומר ששכחתי. בתקופה הנוכחית אנחנו נעים על הציר של עצב ושמחה וחשוב לקבל את ה" גם וגם"  הזה, כמו גם להזכיר לעצמנו את הלגיטימציה לטוב, את הרצון לחיות ולא רק לשרוד.  לשמור על איזון - גוף ונפש עולם   המחקר הרפואי מבין היום היטב את הקשר בין הגוף והנפש ואת העובדה שהמערכת החיסונית שלנו נפגעת כאשר אנחנו חווים לחץ כרוני. אך גם ההפך הוא נכון, כאשר אנחנו מטפחים את הבריאות הגופנית שלנו ושומרים על אורח חיים בריא ומאוזן, זה מחזק את המערכת החיסונית הנפשית שלנו. לכן תזונה בריאה, שינה סדירה ופעילות גופנית הינם חיוניים לשמירה על החוסן האישי שלנו. בנוסף, תירגול נשימות ומדיטציה תורמות אף הן לגוף ולנפש שלנו. בשעת לחץ המערכת הפיזיולוגית שלנו נכנסת לפעולה (לחץ שרירים, שיחרור הורמונים, דופק מהיר וכו') מכיוון שבתקופה האחרונה רמות הלחץ היו מאוד גבוהות המערכות שלנו עבדו "יתר על המידה", בעזרת תירגול של נשימות, יוגה ומדיטציה אנחנו יכולים לאותת להן לעבור למצב רגיעה. כאשר אנחנו נושמים ומתרגלים יוגה או מדיטציה אנחנו משדרים למוח ולגוף שאנחנו לא נמצאים בלחץ ובכך מאפשרים לכלל המערכות הפיזיולוגיות שלנו להתאושש ולהירגע. ככל שנתרגל זאת באופן סדיר כך תחושת הלחץ תלך ותפחת. אפליקציות לעזרה עצמית ישנן הרבה אפליקציות המנחות אותנו כיצד נוכל לעזור לעצמנו, חלק מהאפליקציות מלמדות אותנו תרגילי הירגעות וטיפול בעצמי ואף מזכירות לנו לאורך היום או השבוע להקדיש זמן לכך. בין התרגילים שניתן למצוא ישנם: תרגילי נשימה, תרגילי הכרת תודה, תרגילי כתיבה, מנטרה יומית ועוד. כמו כן, יש אפליקציות שמציעות מדיטציות מסוגים שונים: למשל מדיטציות לפני שינה, מדיטציה בשעת לחץ, מדיטציית בוקר ועוד. הייחודיות של אפליקציות אלו, שהן מעבירות מסר שמדיטציה הינה אפקטיבית גם אם היא קצרה, כלומר אנו לא צריכים לעשות מדיטציה רק כאשר יש לנו שעה פנויה או מול נוף מרגיע, מדיטציה אפשרית תוך כדי נהיגה או בזמן הליכה-  רק לשים אוזניות, להקשיב להנחיות ולהתחבר לעצמנו.   כתיבה אוטומטית מחקרים מראים שכתיבה אוטומטית מאפשרת הקלה ועיבוד ריגשי. תרגול של כתיבה רציפה יומיומית, כ- 10 דקות ביום מעלה את הרווחה הנפשית שלנו. מדובר בכתיבה ללא עריכה לשונית או שיפוטיות, פשוט לכתוב מה שעולה לנו בראש. כתיבה שכזו מאפשרת לנו הקלה מעצם זה שפרקנו את התחושות שלנו על הדף וגם מאפשרת לנו להבין את עצמנו טוב יותר (תהליך הכתיבה מהווה סוג של עיבוד מחשבות). חשוב לדעת שמחקרים מראים שלעיתים מיד לאחר הכתיבה יש תחושת הצפה אבל כרבע שעה לאחר מכן מגיעה תחושת ההקלה ולטווח הארוך כתיבה היא כלי נהדר שעוזר בהתמודדות. מוזמנים לעיין באזור ה"עזרה עצמית" באתר בו ליקטנו עבורכם מגוון סרטונים, מדריכים, אפליקציות והסכתים.   עזרה קבוצתית – כי "ביחד נשרוד, לחוד ניפול" אנחנו בחוויה ייחודית של שותפות גורל ועוברים את אותה מציאות ביחד, עבודה בקבוצה עוזרת להבין שאנחנו לא לבד, שאחרים חווים דברים דומים, לקבל פרספקטיבה ולהרגיש שייכות. כאשר בשיח קבוצתי אני שומע/ת אחרים שמרגישים דומה לי, או לומד/ת שיטות התמודדות שאחרים אימצו, זה מאפשר לי להבין טוב יותר את הסיפור שלי ואף לקבל השראה מאחרים. בנוסף, שיתוף אישי בקבוצה נותן תחושת הקלה, אני משחרר/ת את הרגשות שלי ומקבל/ת מצד חברי הקבוצה אוזן קשבת, אמפתיה ותמיכה.  לצד קבוצות תמיכה ייעודיות חשוב לזכור שאנחנו יצורים חברתיים ורובנו נמצאים באינטראקציה עם אחרים באופן יומיומי, וזה בפני עצמו מרכיב משמעותי בהתמודדות שלנו, אינטראקציה חברתית נעימה מייצרת הסחה ממחשבות מטרידות ולרוב מעלה בנו רגשות חיוביים. ככל שניפגש עם אנשים שנעים לנו בחברתם, כל נרגיש "רגעים קטנים של חיבור" כך ישתפר מצב הרוח שלנו לטובה. ולכן מומלץ להיפגש ולהתחבר לקבוצות פורמאליות או בלתי פורמאליות ולמצוא שם את החיבורים שמתאימים לכם. קבוצות חברים חפשו הזדמנויות להיפגש יותר עם חברים, תקשרו איתם לא רק בווטסאפ, הרימו טלפון או תיפגשו לקפה.  מקום עבודה מקום עבודה הוא מקור מאוד משמעותי לאינטראקציות חברתיות, לאורך יום העבודה אנחנו משוחחים עם קולגות, פוגשים אנשים ולכן למקומות העבודה יש תפקיד חשוב ביצירת מרחב מחבר ונעים. גם אם במקום העבודה שלכם עובדים מרחוק, מומלץ ללכת למשרד לפחות חלק מימות השבוע או לקיים את פגישות האונליין שלכם עם מצלמות פתוחות ולהקדיש זמן לשיח אישי לצד קידום המשימות. קבוצות קהילתיות הרבה רשויות מציעות פעילויות בקהילה, קבוצות הורים, פעילות במתנ"סים, חוגים ועוד. מומלץ לבדוק במקום המגורים שלכם אילו פעילויות שמעניינות אתכם, הרשות מציעה או מתקיימות באופן פרטי. גם אם הלכנו לחוג התעמלות, בישול או קרמיקה תוך כדי המפגש יש אינטראקציה עם אחרים וזו הזדמנות לשיח וחיבור שתורם לרווחה הנפשית שלנו.   קבוצות טיפוליות לצד קבוצות שלא נועדו ישירות להתמודדות עם קושי, יש גם קבוצות תמיכה המובלות ע"י אנשי מקצוע. קבוצות אלו יכולות להיות קבוצת שיח או קבוצת טיפול חווייתית כגון פסיכודרמה, טיפול במיינדפולנס ועוד. הערך בקבוצה שכזו, שהיא גם מאפשרת את החיבור לאחרים ואת השיח המשתף, וגם מובלת על ידי איש מקצוע שעוזר לנהל את הדינמיקה הקבוצתית ונותן כלים לעזרה ולהתמודדות. קהילות ברשת החברתית הרשת החברתית בפני עצמה עלולה לגרום תחושת בדידות שכן אנחנו רואים אחרים מעלים תמונות שהם מאושרים ושחייהם "מושלמים" וגם כאשר אנחנו יודעים שמה שרואים ברשתות זו אינה המציאות כולה, ההשפעה על הרגשות שלנו איננה חיובית. לאור זאת, חשוב לשים לב למינון החשיפה שלכם לרשתות לאורך היום, בנוסף ביכולתכם לבחור אחר אילו אנשים ותכנים לעקוב. כן ראוי לציין ששייכות לקהילה ברשת החברתית שנעימה לי ומאפשרת לי חיבור יכולה לייצר מרחב תומך. חפשו קהילות שעסוקות בטיפול, תמיכה, מקום לשיתוף ריגשי ועוד. חשוב לזהות קהילות כאלו שמנוהלות ע"י אנשי מקצוע, שיש שם קבלה, שיח נעים ואחריות חברתית הדדית.   מוקדי פניה לעזרה נפשית – "כי לפעמים השינוי מתחיל בשיחת טלפון" מוקדי פניה מהווים מקור תמיכה חשוב בשעת מצוקה וקושי, הפניה למוקדים השונים יכולה להיעשות טלפונית, דרך אינטרנט ואפילו בווטסאפ. במוקדי התמיכה השונים יושבים אנשים שיכולים להיות עבורכם אוזן קשבת ואף לתת לכם המלצות לתמיכה ועזרה. הפניה היא לרוב אנונימית ותוכלו לקבל עזרה ראשונה. הפניה למוקד אינה מהווה תחליף לטיפול ארוך טווח אך בשעת מצוקה זהו מקור חשוב וזמין שמומלץ לפנות אליו. תוכלו למצוא מגוון מוקדי פניה באמצעות מאגר המענים באתר.   העשרה ולימודים בתחום הנפש – "כי ידע הוא כוח" אתר נפשי נכון! הגעתם למקום הנכון 😊 האתר שלנו אוסף ומעדכן כל הזמן את מקורות הידע והתמיכה שלנו. באתר שלנו תוכלו למצוא סרטונים, המלצות, מאמרים ועוד תכנים שיאפשרו לכם ללמוד את הנפש שלכם. יש אתרים נוספים בהם ניתן למצוא מידע על פסיכולוגיה חיובית, עולם הנפש ועוד.   פודקאסטים וסרטונים ישנם סרטוני יו-טיוב ופודקאסטים עם אנשי טיפול שניתן ללמוד מהם רבות, בעקבות המלחמה הרבה מאוד אנשי אקדמיה, מטפלים ואנשי ייעוץ הנגישו את המידע לכלל הציבור. ניתן למצוא חומרים כאלו באזור העזרה העצמית באתר. לימודים יש במגוון מוסדות הלימוד בארץ, סדנאות וקורסים שנועדו לקהל הרחב, שמטרתם לחזק את הנפש ולפתח את החוסן האישי.  קורסים אלו לרוב ניתנים כחלק מלימודי תעודה או לימודי חוץ של המוסדות השונים ולכן כל אחד יכול להירשם אליהם ללא ניסיון קודם או בחינות קבלה. קורס פסיכולוגיה חיובית של מרכז מיטיב הוא דוגמה טובה לכך- בקורס של מרכז מיטיב לומדים כלים לטיפוח החוסן הנפשי ולהחזרת האור לחיינו בעזרת כלים מעולם הפסיכולוגיה החיובית.   לסיכום, מסענו לחיזוק הבריאות הנפשית מתחיל בנקודה האישית והפנימית ביותר - בהחלטה המודעת לטפל בעצמנו. הכוח לשינוי טמון בהכרה שרווחתנו הנפשית היא משאב יקר הראוי להשקעה והתייחסות. משעה שנקבל החלטה זו, נפתחים בפנינו מגוון ערוצים ודרכים לסיוע, תמיכה וצמיחה. זהו תהליך אישי, שבו כל צעד, קטן ככל שיהיה, הוא צעד משמעותי בדרך לחוסן, ריפוי והתחדשות. הכותבת: יפעת יערי,  פסיכולוגית ארגונית, מנהלת התחום הארגוני במרכז מיטיב, מרכז לחקר ויישום פסיכולוגיה חיובית באוניברסיטת רייכמן.

כיום, בעודנו עומדים מול המציאות הקשה במדינת ישראל, אנשים רבים מתקשים להצדיק את היותם מאושרים כאשר בחוץ ישנו כל כך הרבה סבל. הבחירה בטוב הפכה לדילמה אנושית והשאלה ״האם מותר לנו להנות ולחפש רגעי אושר בעוד אחרים נאבקים?״  מעסיקה את כולנו. כל רגע קטן של אושר, הנאה או חיוך, מלווה בתחושת חוסר צדק ורגשות אשם כלפי אלו שלא זוכים לחוות רגעים דומים.  אך דווקא בזמנים אלו, הבחירה בחיים, וברגעים קטנים של אושר היא חלק מהחוסן שלנו. במאמר זה נכיר במורכבות הרגשית שאנו חווים בימים אלו ונעמיק בשאלת ה"לחיות ולא רק לשרוד".  מאחורי האמפתיה והאשמה מאז השבעה באוקטובר, כולנו חווינו גילוי מחודש של אמפתיה , חשנו את היכולת להתחבר כקהילה עם נפגעי המלחמה ולהבין במידה מסוימת את רגשותיהם, את כאבם, פחדיהם ואף אובדנם. האמפתיה היא תכונה אנושית יקרה אשר חיונית ליצירת קשרים עמוקים ולסיוע הדדי. אך לצדה, לעיתים עלולים להתעורר רגשות אשם עמוקים על המשך שגרת חיינו בעוד אחרים סובלים. תחושה זו, המכונה 'אשמת הניצול'  (survivor's guilt), אינה נחלתם של ניצולים מאירועים מסכני חיים בלבד, אלא תגובה אנושית מוכרת גם לנוכח טראומה קולקטיבית, כפי שחווינו כעם, והיא מתבטאת במחשבה שאיננו ראויים לשמחה או לחיים מלאים בעוד אחרים סובלים. אשמה זו, אף שהיא טבעית, עלולה לפגוע ברווחתנו הנפשית ולמנוע מאיתנו לחיות חיים מספקים. לכן, חשוב להכיר בכך שהיכולת שלנו להרגיש את כאבם של אחרים אינה מחייבת אותנו לוותר על חיינו שלנו. מציאת האיזון בין אמפתיה לאשמה, בין ההכרה בסבל לבין הצורך בשמירה על כוחותינו, היא קריטית. הפחתת תחושת האשם תאפשר לנו להעריך את מה שיש, לאמץ ראייה רחבה יותר ולהתקדם לעבר חיים מלאים, תוך הבנה שהאושר שלנו אינו מבטל את כאבם של אחרים. לתת מקום לכל מנעד הרגשות  בתקופה הנוכחית, אנו מושפעים מהקושי ומרגישים את כוח הכבידה מושך אותנו למטה, אך זה לא אומר שלא נוכל לתת לעצמנו גם מקום לחוש רגעי אושר או הנאה, אנו צריכים להעניק לעצמנו את היכולת לחוות את כל קשת הרגשות, גם בתוך הקושי . יכולת זו, המכונה ״הרשות להיות אנושי״  הוגדרה על ידי ד״ר טל בן שחר, מומחה עולמי בתחום האושר, לרשות שלנו כבני האדם להרגיש, להכיר ולתת ביטוי לכל מנעד הרגשות האנושיים ולתת לעצמנו את החופש לחוות את כל מה שהחיים מציעים לנו, גם את הטוב וגם את הרע, ללא שיפוט עצמי.  אין זה אומר להתעלם מהסבל או להדחיק את הכאב, אלא להכיר בקיומו לצד רגשות חיוביים. זה בסדר להרגיש תסכול, עצב או כעס על המצב ובמקביל לרצות להנות מרגעי חסד. אל תהיו קשוחים עם עצמכם, פשוט תקבלו את הרגשות האלה כחלק מהחוויה האנושית שלכם.  בדיוק כמו רכבת הרים, בחיים יש עליות ומורדות, אך החוויה השלמה עושה אותנו מי שאנחנו. כשנכיר בכך שכל רגש הוא חלק מאיתנו וכשנלמד לקבל ולחיות עם כל הרגשות שלנו, הן החיוביים והן השליליים, נוכל להתמודד איתם בצורה בריאה ונגלה שיש לנו יותר כלים להתמודדות עם אתגרים משחשבנו. התקופה הנוכחית מאופיינת בתחושות של "גם וגם" - גם רגעי שמחה וגם רגעים של עצב, תחושת תקווה לצד תחושת ייאוש, ההבנה שזו המציאות כרגע, שזה נורמלי לחוש את התחושות המעורבות הללו היא מה שהופכת אותנו לאנושיים. היכולת להבין זאת, לנוע על הציר ולהחזיק את המציאות הדואלית הזו, היא חלק מהיכולת שלנו להתמודד עם התקופה המאתגרת לאורך זמן.  אבל איך אפשר לשמוח? אז אחרי שהבנו שזה לגיטימי לאפשר לעצמנו לחיות חיים מלאים, לחיות ולא רק לשרוד, איך נוכל לעשות זאת? ראשית, צריך לזכור שאושר הוא אפשרי גם בזמנים קשים, הבחירה  היא בידינו. בניגוד למה שרבים חושבים, אושר הוא אינו היעדר בעיות, אלא זו היכולת למצוא משמעות גם בתוך הסבל . פרופ' מרטין סליגמן ,  ממייסדי הפסיכולוגיה החיובית, טוען כי אושר אינו יעד, אלא מסע, תהליך של טיפוח רגשות חיוביים, חיזוק קשרים חברתיים והתמקדות במשמעות.  ואולי המילה "אושר" מרגישה מעט "גדולה" מדי בתקופה הנוכחית,  אבל הכוונה והמטרה העיקרית היא לאפשר לעצמנו רגעים קטנים חיוביים, רגעים שעושים לנו טוב. איך לטפח אושר בזמנים קשים? ראשית יש לזכור שזה תהליך הדרגתי ואנחנו צריכים לנסות ולזהות אילו פעילויות עושות לנו טוב, באופן שנכון לנו ובקצב המתאים לנו. למשל, יכול להיות שלצאת לרקוד במסיבה לא מרגיש לי מתאים כרגע, אבל להיפגש עם חברה טובה לקפה יעשה לי טוב. יכול להיות שכעת, טיסה לחו"ל מלחיצה אותי אבל הליכה בטבע, לא רחוק מהבית, תמלא אותי ותרגיע אותי. מומלץ לזהות מה הם אותם הדברים שעושים לנו טוב ובצעדים קטנים לשלב אותם בחיינו, שכן אותן פעילויות חיוביות מאפשרות לנו זמן התאוששות ומעלות בנו רגשות חיוביים. להלן מספר המלצות על האופן בו כדאי לשלב פעילויות כאלו בשגרה: מטעיני אנרגיה - "מטעיני אנרגיה" הן פעילויות שנותנות לי אנרגיה ומייצרות רגש חיובי, אפילו לזמן קצר. זה יכול להיות האזנה לשיר שאני אוהבת או אוהב, לקרוא ספר טוב, ללכת לסרט וכו'. בתקופה בה יש כל כך הרבה דברים סביבנו שמרוקנים אותנו מאנרגיות, היכולת להתמקד דווקא בפעולות שימלאו אותנו, חיונית לרווחה הנפשית שלנו.  זהו פעילות או שתיים שמטעינות אתכם באנרגיה ושלבו אותן במהלך השבוע הקרוב שלכם. בכל שבוע בחרו 2 פעילויות אחרות שמטעינות אתכם. הצבת מטרות קטנות - תחשבו על דברים שמתחשק לכם לעשות, ללמוד או לחוות. מחקרים מראים לנו שעצם הציפייה למשהו חיובי היא בפני עצמה מעלה את רמות האושר שלנו ומפחיתה את רמות הדכאון. ולכן החלטה על מטרה קרובה שאני רוצה לממש תאפשר לי להתמקד במשהו חיובי בחיי. הציבו לעצמכם מטרה שאותה תרצו להגשים בחצי שנה הקרובה, חישבו מהי אותה מטרה ואילו צעדים תוכלו לעשות כדי להגשימה. טיפוח הרגלים -  לשנות הרגלים זה קשה, אבל יש מספר דברים שמחזקים את הסיכוי להטמיע הרגל חיובי, בין השאר, הגדרה ברורה של הפעילות – מה, מתי ועם מי אני הולך לעשות אותה, ו- פשוט להתחיל (!) ולהתמיד באותה פעילות למשך לפחות 21 ימים. לאחר תקופה זו, הסיכוי לכך שהפעילות תיהפך להרגל עולה.  חישבו על משהו אחד שאתם רוצים להכניס לחייכם, למשל הרגל בריא כגון פעילות גופנית, שינה מספקת או תזונה בריאה, בקשו עזרה מהסביבה בהטמעת ההרגל ונסו להתמיד בבחירה שלכם. עשו פעילויות עם אחרים -  קרבה לאחר, בילוי עם חברים או משפחה וטיפוח קשרים קרובים יכולים להגביר באופן משמעותי את האושר שלנו. מעבר לכך, כאשר אנחנו נמצאים בחברת אנשים שנעים לנו איתם, אנחנו נוטים, גם אם לזמן קצר, לשכוח קצת מהצרות שסביבי ובנוסף אנחנו יכולים לקבל תמיכה ואמפתיה במידת הצורך.  חפשו הזדמנויות לעשות משהו עם מישהו. השתדלו במהלך השבוע לשוחח או להיפגש לפחות פעם אחת עם מישהו שנעים לכם בחברתו. תכירו תודה - הערכה והכרת תודה על מה שיש היא מקור מפתח לאושר. הבעת הכרת תודה מפנה את תשומת ליבך להיבטים החיוביים בחייך.  לתרגול הכרת תודה, אתם יכולים לקחת כמה רגעים בסוף כל יום ולחשוב על רגע, מקרה, אדם ואף רגש בעל משמעות מאותו היום שניתן להכיר עליו תודה.  אם בחרתי באושר, זה אומר ששכחתי?  להיפך. דווקא בזמנים קשים, הבחירה באושר אינה סותרת את ההכרה בסבל הקיים , אלא היא מאפשרת לנו לשמור על כוחותינו הפנימיים, על מנת שנוכל להמשיך לתמוך בעצמנו ובסובבים אותנו.  הבחירה באושר וטיפוחו אינה בריחה מהמציאות או התעלמות מהקשיים, אלא הכרה בכך שחיים מלאים כוללים מגוון רחב של רגשות והיכולת למצוא רגעים של אושר, הנאה וחיבור למשמעות מסוימת היא חיונית. הבחירה באושר מאפשרת לנו לשמור על בריאות נפשית, לחזק את הקשרים החברתיים שלנו ולהמשיך לתפקד גם בתנאים מאתגרים. אדם מאושר ומלא באנרגיה יכול לתרום יותר לסביבתו, לעזור לאחרים ולהשפיע לטובה על העולם.  לסיכום, בימים אלה, כשכולנו מחפשים באופן לא מתפשר להרים את ראשנו מעל המים ולנשום קצת אוויר, לכולנו מותר לטפח את הרגעים הטובים בחיים ולכולנו מותר לבחור באושר.  יובל בן ריטן-יחזקאל , פסיכולוגית חברתית, עוסקת במחקר וכתיבת תוכן במרכז מיטיב לפסיכולוגיה חיובית, אוניברסיטת רייכמן. יפעת יערי , פסיכולוגית ארגונית, מנהלת התחום הארגוני במרכז מיטיב, מרכז לחקר ויישום פסיכולוגיה חיובית באוניברסיטת רייכמן. מלווה ארגונים ומנחה סדנאות בנושאי פסיכולוגיה חיובית וטיפוח חוסן אישי וארגוני. מקורות Biggs, J., Catchings Jr, D. W., Crawford, A., Eben, C., Fullman, J. S., Gauger, A. K., ... & Williams, D. T. (2022).  An Unexpected Journal: Joy: Finding Happiness in Hard Times (Vol. 3). An Unexpected Journal. Den Elzen, K. (2020). Finding happiness and wellbeing in the face of extreme adversity. In  The Pursuit of Happiness  (pp. 5-18). Routledge. Ferrari, A., Gaggiotti, P., Silva, M., Veneroni, L., Magni, C., Signoroni, S., ... & Massimino, M. (2017). Searching for happiness.  J Clin Oncol ,  35 (19), 2209-12. Fredrickson, B. L., Tugade, M. M., Waugh, C. E., & Larkin, G. R. (2003). What good are positive emotions in crisis? A prospective study of resilience and emotions following the terrorist attacks on the United States on September 11th, 2001.  Journal of personality and social psychology ,  84 (2), 365. Lyubomirsky, S. (2007).  The how of happiness: A scientific approach to getting the life you want.  Penguin Press.

רבים מעידים בימים אלו על תחושה של רכבת הרים רגשית לקראת החזרתם של החטופים לישראל. המציאות, איתה אנו מתמודדים מורכבת ורוויית אתגרים, והתנועה שאנו חווים בין מגווון רגשות היא טבעית לחלוטין. המתח והבלבול הרגשי קשורים בשאלות הרבות שעולות בנו לקראת מימוש ההסכם להחזרת החטופים, וגם באי הוודאות לגבי התהליך כולו.  כאב ותקווה אין ספק שהעומס הרגשי ומגוון הרגשות שלנו קשורים ישירות לפצע המדמם בחברה הישראלית. מאז האסון והטבח בשבעה באוקטובר, שבו נרצחו מעל 1,100 אזרחים ונחטפו 251 אנשים, לא חדלנו לחוות כאב ואובדן. מלחמת חרבות ברזל שהחלה בסוף אותו החודש גבתה מחיר כבד – מאות חיילים שנפלו, אלפי פצועים, מאות אלפים שגויסו למילואים, ופונו מבתיהם. משפחות שלמות נותרו ללא בית. אנחנו עומדים מול אתגרים עצומים, ועדיין רחוקים מסיום ההתמודדות איתם. החזרת הנשים והגברים שנחטפו, עשויה להציף מחדש את התחושות שעלו באותו יום ארור, את הרגשות והמחשבות שהתעוררו בכל יום שחלף מאז, ולפתוח מחדש פצעים שלא באמת נסגרו. לצד הכאב והמורכבות, אנו עומדים גם בפני רגע של תקווה. החברה הישראלית הוכיחה שוב ושוב כי מתוך המשברים הקשים ביותר, היא עולה וצומחת. באינספור סוגים של עשייה ציבורית ומעורבות אזרחית, ראינו ביטויים של ערבות הדדית, שמאפשרית לחברה לבנות ולהיבנות גם מתוך משבר. החזרתם של החטופים מסמלת לא רק את סיום תקופת סיוטם האישי בכליאה בידי אויב, אלא גם את המחויבות הבלתי מתפשרת שלנו כחברה – אנחנו לא משאירים פצועים בשטח, לא מוותרים על אף אחד, לא משאירים אף אדם מאחור. החזרת כל הנשים והגברים שנחטפו, תבהיר כי החברה ישראלית חפצת חיים ומקדשת את החיים, מחבקת את בניה ובנותיה ודואגת למצוא את הדרך לפעול למען חבריה בכל תנאי. לתת מקום לרגשות  הידיעה על אדם זה או אחר שנחטף ומושב מעזה לישראל יכולה להציף אותנו רגשית. כדי להתמודד עם התחושות המורכבות, חשוב לשמור על מידה של סובלנות לגבי מצבנו הרגשי. בניגוד למטוטלת שזזה מקצה לקצה עד שנעצרת באמצע ומתאזנת, החוויה הרגשית מתקיימת במספר צירים, כך שאנחנו יכולים לחוות באותו זמן צער והתרגשות, כאב ושמחה. כל אחד מרגשות אלו יכול להחוות בצורה חזקה או באופן מתון.  ראשית, יש לתת מקום לרגשותינו מבלי לשפוט אותם – כל רגש הוא לגיטימי, כל תחושה היא טבעית.  כאשר אנחנו שופטים את הרגשות שעולים בנו, אנו עלולים לנסות להסתיר אותם מסביבתנו, מה שיגביר את המצוקה שאנו חווים. בניגוד להסתרה, מומלץ לדבר עם קרובים, לשתף חברים או לפנות לתמיכה מקצועית במידת הצורך. שיחה מאפשרת לנו לבטא את הרגשות שעולים בנו, להבין אותם טוב יותר ולקבל הד לתחושותינו. דיבור פתוח עשוי לחשוף אתכם לכך שרבים ממכריכם חשים גם הם תחושות מגוונות ברגעים משמעותיים אלו. עטיפה אנושית לחוויה רגשית נחוצה עד מאוד. פרק הזמן הממושך שנקבע להחזרת החטופים עלול להוביל לצבירת מתח אצל כל תושב בישראל. שמירה על שגרת חיים בריאה, הכוללת פעילות גופנית, שינה מספקת, תזונה ראויה תעזור להתמודד עם המתח שנצבר ועם העומס הרגשי. שהייה בטבע, מדיטציה, ותרגול הרפייה שרירית ונשימה יסייעו להתמודד עם גורמי לחץ ולמתן את התגובה הרגשית.  במשך זמן ארוך זה, חשוב במיוחד לווסת את החשיפה לתקשורת. ההחזרה של החטופים צפויה ללוות אותנו בגלי מידע, תמונות וסיפורים. חלק מפרטי מידע אלו, במיוחד מהשבעה באוקטובר, או מצילומים שנעשו בעזה, עלולים לעורר תחושת ממשית ואקטואלית של איום על הביטחון. זוהי תגובה טבעית ופעמים רבות קשה מנשוא, שאין צורך או הכרח להתמודד איתה. לכן, כדאי לבחור מקורות מידע מהימנים ולצרוך חדשות ומידע באופן מבוקר, תוך שמירה על הנפש. מעבר לכך, אחת הדרכים החזקות ביותר להתמודד עם המצב הרגשי הסוער היא עשייה. מעורבות חברתית, נתינה ופעילות למען אחרים, השתתפות ביוזמות קהילתיות או יוזמות בתחומים החשובים לכם – כל אלה מחזקים את תחושת המשמעות והשליטה, מפחיתים את תחושת חוסר האונים ומגבירים את הסולידריות הלאומית. ניתן להפגין נוכחות בכל מקום דרוש לתמיכה במשפחות החטופים, לכתוב מכתבי תמיכה במשפחות או לנשים והגברים שישובו, לסייע למפונים שעדיין רחוקים מביתם, לחזק חיילים דרך מכתב אישי או לבחור בעשייה אחרת, גם אם היא פעולה פשוטה למען השכן הבודד בבית שליד. העשייה הזו אינה רק תרומה לאחרים – היא דרך לרפא גם את עצמנו. חשוב לתמוך בעומס הרגשי גם דרך חשיבה מחזקת ומעצימה. החברה הישראלית חוותה בשנה האחרונה טלטלה קשה מאין כמותה, אך מה שמגדיר את החברה ועם העם איננו השבר, אלא היכולת להתאחד, להתרומם, ולהמשיך לבנות עתיד טוב יותר. החטופים יוחזרו, ואיתם תשוב גם ההבטחה שלנו לעצמנו – להמשיך לקיים את המדינה, תוך שמירה על הערכים שמנחים אותנו, ושנמשיך לצעוד קדימה. נוסף לכאב ישנה תקווה, למרות ההרס תתקיים בנייה. אנו חברה שחיה ונושמת, שחווה צער ושואפת לחיים. עם החזרתם החטופים כולם, נוכל להתאבל על האובדנים, להשקיע משאבים בשיקום ולהתמקד במבט קדימה. הכאב העמוק שיש בכל משבר ובכל אובדן לעולם לא יהיה מוצדק, אך באופן טבעי הנפש נמשכת אל החיים, אל הסיכוי, אל ההזדמנויות שיפתחו עבור כל הנשים והגברים שיוחזרו ועבור כלל הציבור במדינת ישראל שכואב את היותם ללא מושיע. יחד נוכל לצמוח, לבנות עתיד נכון וליצור מציאות טובה יותר. זוהי דרכנו, זוהי מחויבותנו, וזהו הסיפור שלנו – עם ישראל והחברה הישראלית כולה חיה, צומחת ומתחדשת. נעשה זאת למען סבינו והורינו, למען ילדינו ונכדינו, למעננו.  הדס רון גל. פסיכולוגית חינוכית מומחית. מנכ"לית משותפת בעמותת אמפטיה - הפורום הפסיכולוגי לייעוץ, הדרכה וטיפול להורים (ע"ר).   ד"ר הדס שהרבני סיידון, פסיכולוגית קלינית מומחית, מנהלת עוטף לב - מערך החוסן והבריאות הנפשית בעמותת אחים ואחיות לישראל - החמ"ל האזרחי.

בת 25. כבר שנה וחצי שהיא מתמודדת עם הניסיון להינזר מעישון של ג'וינט. 7.10.2024. אנחנו יושבות בחדר הטיפול ולוקח זמן עד שהמשמעות של התאריך נכנסת לחדר ואיתה מגיעות הדמעות. הכאב הלאומי מתערבב בכאב האישי על חברים שלא ישובו עוד.  באותו הערב אני מקבלת ממנה טלפון בהול. "אני צריכה אותך. אני צריכה עכשיו ג'וינט, אני לא יכולה, לא רוצה ולא מצליחה להכיל את הכאב הזה". הכאב הזה הוא כאב ששותפים אליו צעירים רבים בשנה האחרונה, כאב של יום יום. צעירים מכל קשת האוכלוסייה, מתמודדים עם אובדן, כאב וחשיפה לאירועים טראומטיים שפוגעים בתחומי חיים רבים כמו לימודים, תעסוקה, בריאות הנפש והגוף. הרבה מהצעירים נושאים בנטל ההגנה על המדינה ובמחירים הכלכליים והחברתיים שמתלווים לאירועי המלחמה, בעורף ובחזית.  סקר שנערך בחודש יוני האחרון במרכז הישראלי להתמכרויות מציג תמונה מדאיגה על האופן שבו צעירים, בני ה18-26, מתמודדים עם השלכות המלחמה. לפי הנתונים, אחד מכל שלושה צעירים  מדווח על שימוש בסיכון מוגבר בחומרים ממכרים. מדובר בצעירים שכבר פיתחו תלות בחומרים, ומגדירים את עצמם כמתמודדים עם התמכרות. כמו כן, נמצאה עלייה חדה בצריכת תרופות הרגעה ושינה , שזינקה פי שלושה לעומת הסקר הקודם. גם צריכת תרופות מרשם, בעיקר כאלה שמיועדות לשיכוך כאבים, עלתה פי 2.5. עוד עולה מהסקר כי כ-19% מהצעירים מדווחים על שתיית אלכוהול ברמת סיכון מוגברת. ולמרות הנתונים המדאיגים, ייתכן שהמספרים בפועל גבוהים אף יותר, בשל הבושה שמלווה את הדיווח העצמי. בנוסף, נרשמה עלייה בהתמכרויות התנהגותיות , כמו צפייה בפורנו והימורים. למה זה קורה? גם בימי שגרה, רבים מאתנו נמצאים בהשתוקקות מתמדת לגירויים שנצרוך ויאפשרו לנו להרגיש יותר טוב. חומרים שיעזרו לנו להגביר את תחושת הרווחה והאושר, או להרגיש פחות רע ובכך להפחית את תחושת הכאב והסבל.   כיום, הרבה מאד מהחומרים והגירויים הממכרים זמינים לנו בלחיצת כפתור אם זו אפליקציה להפצת קנביס או אתרי הימורים ופורנו באינטרנט. שילוב של זמינות גבוהה עם הרגל של צעירים רבים להשתמש בחומרים והתנהגויות ממכרות גורמים להם  ברגעים של לחץ, דחק וטראומה לבחור בשימוש בחומרים ובהתנהגויות שבשלב ראשון אינם ממכרים אך בהמשך יכולים להפוך לממכרים, וכפי שעולה מהדו"ח אכן רבים מתמכרים  כדרך להקל על הלחץ, הדחק והטראומה . כמו אותה צעירה בתחילת הדברים, כשהרגש של האובדן היה קשה לה מדיי היא חיפשה דרך להתרחק מהתחושה הזו, להדליק ג'וינט ולטשטש את הרגש.  ואם זה עוזר להם? אז מה הבעיה? שימוש מוגבר לא מאפשר לאותם צעירים לגשת למשאבים הפנימיים שלהם ולהתמודד או להחלים ובכך לפתח את החוסן שלהם. כי אם במקום לקבל עזרה ולדבר על הכאב, לעבד אותו, אותו צעיר נוטל תרופות הרגעה, שלא תחת מרשם, בשימוש מוגבר, הוא אולי, כביכול מתפקד, יכול להיות שהוא יקום בבוקר לעבודה או ללימודים ויראה די סבבה, אבל למעשה הוא לא התחיל את תהליך השיקום שלו, אלא רק דחה והעמיק את הבעיה. המצוקה עדיין שם גם אם היא עכשיו מטושטשת. השימוש המוגבר פוגע בכל מעגלי החוסן. החוסן הפיזי  נפגע מעצם החומר המזיק שנכנס לגוף, מהפגיעה באיכות השינה ובהרגלי התזונה. החוסן החברתי  נפגע כי אם במקום להיעזר במעגלי תמיכה, אדם פונה לכוסית או לפורנוגרפיה כדי להתנתק, עם הזמן הוא מתרחק ממעגלי תמיכה, איננו מבקש עזרה ומעמיק את בדידותו. החוסן הנפשי  ניזוק כשהאדם מטשטש באמצעות החומר או ההתנהגות את הרגשות שעולים בו. החוסן הקוגניטיבי  נפגע כשמתפתחת פרשנות שלילית בנוגע ליכולת ההתמודדות שלי ובאמונה שהמצב לא ישתנה לטובה. כלומר, תחת שימוש, האדם הרבה פעמים נשאר עם רגשות קשים שמפעילים אצלו פרשנות שלילית וזו מקשה על היכולת לנוע קדימה ולראות "מעבר להר".   פיתוח החוסן במקום עוד ג'וינט פיתוח חוסן היא מיומנות נרכשת שצריך לטפח ולחזק אותה ולכן היא אפשרית לכל אחד ואחת. ככל שמאגרי החוסן מלאים יותר, הסיכוי שנפנה אליהם בשעת מצוקה, משבר, לחץ, דחק או טראומה הוא הרבה יותר גבוה. או במילים אחרות, יש יותר סיכוי שארים טלפון לאדם קרוב, כמו שעשתה אותה צעירה, מאשר שאפנה לכוסית העראק, לפורנו, לג'וינט וכו' כדי לשכך להדחיק ולהתעלם מהכאב. כשאנחנו מתמודדים עם הרגשות שלנו ומאפשרים לעצמנו לחוש אותם, גם אם הם כואבים, אנחנו בונים עוד קומה בנפש שמאפשרת לנו להתמודד טוב יותר מפעם לפעם.  בעוד המציאות מציבה אתגר עצום, ישנם צעדים פרקטיים שצעירים יכולים לנקוט כדי לחזק את החוסן האישי שלהם ולהתמודד עם התקופה המורכבת בצורה בריאה: 1. לדבר על הכאב שיתוף בקשיים עם חברים, משפחה או מטפלים מקצועיים יכול להקל על תחושת הבדידות ולעזור בעיבוד רגשי של החוויות. 2. לא לוותר על שגרה הקפדה על סדר יום, גם בתקופות קשות, מספקת יציבות ומחזקת תחושת שליטה. יש לכלול בשגרה זמן לפעילות גופנית, תזונה מאוזנת ושינה מספקת. 3. לתת מקום לרגשות במקום להדחיק רגשות, חשוב להכיר בהם ולמצוא דרכים לבטא אותם, כמו כתיבה, ציור או שיחה עם אדם קרוב.  4. להשקיע בקשרים חברתיים מערכות יחסים קרובות הן מקור כוח משמעותי. הקדשת זמן לאנשים שאכפת להם יכולה לחזק תחושת שייכות ותמיכה. 5. לבקש עזרה מקצועית אין בושה לפנות לעזרה נפשית. פסיכולוגים, עובדים סוציאליים ומטפלים יכולים לספק כלים מותאמים אישית להתמודדות עם לחצים וטראומות. 6. להתנסות בפעילויות מרגיעות טכניקות כמו מדיטציה, יוגה או נשימות עמוקות יכולות להפחית את רמת הלחץ ולהחזיר איזון נפשי. 7. לתרום לקהילה מעורבות בפעילויות כמו התנדבות או יצירה יכולה לתת תחושת סיפוק ומשמעות גם בתקופות קשות. פיתוח חוסן אישי הוא תהליך שמעצים אותנו. כל צעד קטן, כמו שיתוף רגשות או בניית שגרה בריאה, מקרב אותנו לעמידות רגשית ולחיים מספקים יותר.זכרו, החוסן שלכם זמין לכם. הוא כמו שריר שצריך לטפח – ועם הזמן, הוא יהפוך לחלק בלתי נפרד מכם, גם ברגעים הקשים ביותר. למידע נוסף בנוגע להתמודדות עם התמכרויות ניתן לפנות לאתר המרכז הישראלי להתמכרויות ( ICA), המספק מידע רב בנוגע להתנהגויות ממכרות והימנעות מהן. https://ica.org.il/ הכותבת: מיטל זמיר דוידי , עובדת סוציאלית קלינית ומנחת קבוצות. מטפלת, מרצה ומפתחת תוכניות צעירים במרכז הישראלי להתמכרויות ובמרכז מיטיב, אוניברסיטת רייכמן

בשבוע הקרוב אנו נציין את ׳חג החנוכה׳, חג המציין את ניצחון האור על החושך, חג המדליק אור בכל בית ומסמל את כוחם של ניסים ותקווה. החיים שלנו, כמו בסיפור של ׳חג החנוכה׳, הם מסע המשלב בין רגעי חשיכה לבין רגעים של אור. בתקופה הנוכחית, רבים מאיתנו חווים רגעים קשים וחשוכים ומתקשים למצוא את הדרך חזרה אל האור, אך דווקא במעמקי הקושי והייאוש, בתוך צללי החשיכה, אנו מגלים את חוסנה של הרוח האנושית, חושפים את מקורות הכוח הפנימיים שלנו ואת נקודות האור הייחודיות לנו.  לכבוד חג החנוכה, אנו שמחים לשתף מספר רעיונות כיצד להגביר את האור בחיינו באמצעות כלים מעולם הפסיכולוגיה החיובית ומזמינים אתכם עם כל הדלקת נר ובאמצעות טכניקה של "שאילת שאלות חיוביות", להדליק גם נר קטן פנימי לנפש . מעט מן האור דוחה הרבה מן החושך האור הוא מוטיב מרכזי בחג החנוכה ומופיע רבות בסיפורי החג. האור בחיינו, בדומה להדלקת הנרות בחג, מתעצם עם הזמן, מתחילים עם נר אחד ובכל יום מוסיפים עוד נר ומגבירים את האור. גם אם ברגע זה ביכולתנו להדליק ״רק״ נר אחד קטן, נר זה הוא עולם ומלואו, ומהווה צעד קטן לעבר אור גדול יותר.  אחד מעקרונות הליבה של הפסיכולוגיה החיובית הוא הפוקוס שלנו. פוקוס חיובי הוא היכולת להאיר באופן יזום את הטוב בחיינו ולזהות את הכוחות והמשאבים שקיימים בנו. על ידי טכניקה של שאילת "שאלות חיוביות" אנחנו משפיעים על נקודת המבט שלנו, מעלים למודעות את החלקים הטובים בחיינו ומייצרים פוקוס חיובי שמאפשר לרגשות חיוביים לחלחל פנימה. רגשות אלה בונים אותנו כבני אדם, משנים אותנו לטובה ותורמים לדרך בה אנו פועלים בעולם.  אז ברוח חג החנוכה ועל בסיס עולם הידע של הפסיכולוגיה החיובית, נציע על כל נר בחנוכייה, שאלה חיובית שתעזור לנו לייצר פוקוס חיובי ולהגביר את האור הפנימי. אנו מזמינים אתכם לשלב את השאלות בהדלקת הנרות אצלכם בבית, ובכל נר לשאול את עצמכם או את הסובבים אתכם שאלה שתאיר את הטוב שקיים בחייכם.   שמונה נרות חנוכה כנקודות המאירות את חיי נר ראשון – מערכות יחסים - על האור שנותנים לנו האנשים בחיינו בני אדם הם יצורים חברתיים מטבעם והצורך האנושי בשייכות הוא בסיסי. מערכות יחסים חזקות ותומכות עם משפחה, חברים או קהילה, מגבירות את האור בחיינו בכך שהן מספקות תחושת שייכות, מזכירות לנו שאיננו לבד ומציעות תמיכה רגשית החיונית בזמנים מאתגרים על ידי מתן מרחב בטוח, לאפשר אמפתיה ולקבל פרספקטיבה.  שאלה  – מי היה שם בשבילי והיווה עבורי נקודה של אור בשנה האחרונה? נר שני – מיקוד בכוחות – על היכולות שגיליתי בעצמי בשנה שחלפה לרובנו קל לבקר את עצמנו ולהתמקד במה שחסר. אך דווקא היכולת להבחין ברגעי ההצלחה והעוצמה שלנו היא המפתח לחוסן אישי. בכל התמודדות טמונה הזדמנות לזהות את הכוחות שעזרו לנו להתגבר - בין אם זו נחישות, יצירתיות, או חוכמה. כשנזהה ונוקיר את הכוחות שגילינו בעצמנו, גם אל מול ארוע מאתגר, נגלה שהן משמשות אותנו כמצפן עבור התמודדויות עתידיות. שאלה – אילו כוחות גיליתי בעצמי בשנה האחרונה?  נר שלישי – משמעות ומטרה – על מה שמניע אותי גם בתקופה מאתגרת כשאנו מחוברים למטרה גדולה מאיתנו, נדלקת בנו מין להבה פנימית ואנחנו מוצאים בתוכנו כוחות שלא ידענו שקיימים. תחושת משמעות מאפשרת לנו לשאת קשיים, להתמיד לאורך זמן, ולהתרומם גם כשהדרך מאתגרת. בדומה לפך השמן הקטן אשר בדרך נס דלק במשך שמונה לילות והאיר את בית המקדש, מציאת משמעות ומטרה יכולה לתמוך בנו במצבים שנראים בלתי אפשריים ולהוות דלק פנימי שמניע אותנו קדימה. שאלה – היכן הרגשתי משמעותי/ת בשנה שחלפה?  נר רביעי – הכרת תודה – על היכולת להעריך את הדברים הקטנים הכרת תודה היא רגש חיובי וככל שאדם חש יותר הכרת תודה בחייו, כך רמת האושר שלו עולה. הכרת תודה תורמת לבריאות הפיזית והנפשית, משיפור מצב הרוח והפחתת רגשות שליליים ועד חיזוק המערכת החיסונית. לפני שנחפש מה צריך לתקן או לשנות בחיינו, ננסה למצוא את מה שכבר קיים ונכיר תודה על מה שהשגנו עד כה. הרעיון המרכזי כאן הוא לשים לב לדברים הקטנים, אלו שלעיתים רבות מובנים מאליהם,  ולהזכיר לעצמנו שאנו שמחים על היותם חלק מחיינו. שאלה – על מה בחיי אני חש/ה הכרת תודה?  נר חמישי – טיפוח חוזקות – על היכולת לראות את הטוב שיש בי ברגעי חשיכה, החוזקות הטמונות בנו משמשות כנקודות אור חיוניות, המנחות אותנו דרך הצללים ומאירות נתיבים להתמודדות עם אתגרים. על ידי הכרה מודעת ומינוף החוזקות שלנו, אנו מעבירים את המיקוד שלנו ממה שחסר למה שמעצים אותנו, מטפחים תחושת מסוגלות עצמית, מגבירים את האמונה ביכולתנו ומגלים את הפוטנציאל שלנו להתגבר על אתגרים. אז בשגרה וגם לכבוד החג מומלץ לזהות, להכיר ולהזכיר לעצמנו באופן תדיר את החוזקות שלנו. שאלה   –  מה יש בי שהוא אור לאחרים?  נר שישי –חמלה עצמית – על הרשות להיות אנושי.ת חמלה עצמית מפנה את רגש החמלה כלפי עצמנו, היא מחזקת את הרווחה הנפשית, מעלה את הביטחון האישי ומפחיתה תחושות שליליות. המטרה בתרגול חמלה עצמית היא להפסיק לשפוט ולבקר את עצמנו באופן תמידי. קחו נשימה עמוקה, נסו להבין את הכוונה מאחורי הקול הביקורתי בראשכם, תסתכלו על הצד החיובי בטעויות ובהזדמנות שהן מביאות לפתחנו. חמלה עצמית מאפשרת לנו לקבל את האנושיות שלנו, כשאנחנו מרפים מהביקורת העצמית ומגלים הבנה כלפי עצמנו, נפתח בנו מרחב לחוות את מלוא קשת הרגשות – כולל שמחה, סיפוק והנאה. שאלה – באיזה תחום בחיי אני יכול/ה  להיות בחמלה כלפי עצמי?  נר שביעי – שינוי חיובי - על כוחה של התקדמות בצעדים קטנים ההדלקה ההדרגתית של נרות החנוכה, נר אחד בכל ערב, מסמלת התקדמות איטית אך יציבה מחשיכה לאור, ומשקפת את כוחה של ההתמדה. בבואנו להניע שינוי חיובי בחיינו פעמים רבות השינוי נראה כמו מסע קשה שאין סיכוי להגשימו, דווקא פירוק של השינוי לצעדים קטנים וההבנה שכל תרגול הוא צעד, נר קטן, אל עבר חנוכייה מלאה באורות, אל עבר שינוי משמעותי וחיים טובים יותר.  שאלה – איזה שינוי אני מאחל/ת לעצמי ואיזה צעד קטן אני הולך/ת לעשות לטובת כך?  נר שמיני – טיפוח תקווה – על הניסים שעוד מחכים לנו  התקווה היא רגש חיובי אשר חיוני להתמודדות בתקופות חשוכות בחיינו. היא נותנת לנו כוחות, מעניקה לנו מוטיבציה ואמונה שדברים ישתפרו ומחזקת את המשאבים הפסיכולוגיים העומדים לרשותנו. שמירה על תקווה אינה התכחשות למציאות, אלא אמונה ביכולת שלנו להתמודד, להסתגל ולמצוא אפשרויות חיוביות בעתיד וברוח החנוכה להאמין שניסים יכולים לקרות.    שאלה –  לאיזה נס אני מצפה בחיי? להאיר את דרכנו בחג החנוכה ׳חג החנוכה׳ לא סתם מכונה גם ׳חג האורים׳, סיפורו התחיל בזמנים חשוכים, דיכוי העם היהודי, גזירות האוסרות את מנהגי הדת וחילול בית המקדש על ידי הצבא היווני, אלא שבתוך חשיכה זו, ניצוץ של אור הוביל למרד, לניצחון העם היהודי, לחנוכת בית המקדש ולנס פך השמן. סיפור החג מדגיש את חשיבות האור גם במעמקי החשיכה.  על ידי הכרה, אימוץ וטיפוח "נקודות האור" בעזרת השאלות שהצענו, לא רק שנצליח לסבול את הקושי בחשיכה, אלא נהפוך אותו להזדמנות לצמיחה ולשינוי חיובי ובסופו של דבר נמצא נקודות קטנות של אור בתוך החושך נקודות שיאירו את דרכנו.  **לעיתים, החשיכה עלולה להרגיש מכריעה, לכן חשוב להכיר מתי אנו זקוקים לתמיכה מקצועית. פנייה לטיפול או ייעוץ מאנשי מקצוע מוסמכים בתחום בריאות הנפש יכולה לספק כלים ואסטרטגיות חשובים לניווט בין הרגשות הקשים, עיבוד טראומה ופיתוח מנגנוני התמודדות. זיכרו, חיפוש עזרה הוא סימן של כוח ומודעות, לא של חולשה. הכותבות: יפעת יערי , פסיכולוגית ארגונית, מנהלת התחום הארגוני במרכז מיטיב, מרכז לחקר ויישום פסיכולוגיה חיובית באוניברסיטת רייכמן יובל בן ריטן-יחזקאל , פסיכולוגית חברתית, עוסקת במחקר וכתיבת תוכן במרכז מיטיב לפסיכולוגיה חיובית, אוניברסיטת רייכמן Frankl, V. E. (1992).  Man's search for meaning: An introduction to logotherapy  (4th ed.) (I. Lasch, Trans.). Beacon Press. Fredrickson B. L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology. The broaden-and-build theory of positive emotions.  The American psychologist ,  56 (3), 218–226. Kim, J., Kwon, J. H., Kim, J., Kim, E. J., Kim, H. E., Kyeong, S., & Kim, J. J. (2021). The effects of positive or negative self-talk on the alteration of brain functional connectivity by performing cognitive tasks.  Scientific reports ,  11 (1), 14873. Seligman, M. E. P., & Csikszentmihalyi, M. (2000). Positive psychology: An introduction.  American Psychologist, 55 (1), 5–14. Waters, L., Algoe, S. B., Dutton, J., Emmons, R., Fredrickson, B. L., Heaphy, E., … Steger, M. (2021). Positive psychology in a pandemic: buffering, bolstering, and building mental health. The Journal of Positive Psychology, 17(3), 303–323.

מאז השביעי לאוקטובר, כולנו נמצאים במשבר מתמשך, קשה להתעלם מהתחושות הקשות שמלוות אותנו מדי יום. איך נתמודד עם אחת התקופות המאתגרות בחיינו? כיצד נוכל לנהל אחרת את המחשבות הקשות ותחושת אי הודאות שאופפת אותנו? במאמר הבא ננסה להסביר את המנגנון שעומד מאחורי החוסן הנפשי שלנו תוך התמקדות בניהול המחשבות  שלנו ככלי חשוב בהתמודדות עם דיכאון, חרדה, ותחושת ייאוש. צמיחה מתוך הקושי השנים האחרונות הביאו עימן המון אתגרים, החל ממגפה עולמית, בידוד חברתי ועד למלחמה אשר השפיעה על כל אחד ואחת מאיתנו. הקושי "לתפקד כרגיל" מלווה את כולנו, עצב עמוק עוטף אותנו, דאגה ליקרים לנו, ומחשבות לגבי העתיד הלא ברור שצפוי לנו. תחושות אלו הינן טבעיות במצב של משבר מתמשך. חשוב לזכור שכחלק מתהליך הריפוי, מתן לגיטימציה לתחושות ולמחשבות הללו הינו מרכיב חיוני ביכולת ההתמודדות שלנו. ברגע שניתן מקום לכל מנעד הרגשות, הן החיוביים והן השליליים, נוכל להתאושש ולהתמודד עם תחושת הכאב והקושי.  כוחן של מחשבות בהתמודדות עם אירוע משברי הפסיכולוגיה החיובית מציעה דרכים מגוונות לטיפוח החוסן שלנו בשגרה וחירום. מודל החוסן של מרכז מיטיב מדבר על ראייה הוליסטית של החוסן דרך חוסן מנטלי, ריגשי, פיזי ורוחני (Mind, Body, Heart, Soul). במאמר הנוכחי נרצה להעמיק בחלק של החוסן המנטלי  שלנו, כלומר איך נתמודד עם מחשבות קשות שעולות בנו לאור אירועי המלחמה בישראל. פרופ' מרטין סליגמן, המכונה גם 'אבי הפסיכולוגיה החיובית', חקר דיכאון במשך שנים רבות והביא לעולם את המושג "חוסר אונים נלמד". המושג מתייחס לכך שכאשר אדם מרגיש שאין לו שליטה על חייו, הוא חש חוסר אונים ובעקבות כך הוא עלול לפתח דיכאון. בשנות ה-90, סליגמן התחיל להתעניין באותם אנשים שלמרות שפקדו אותם אירועי חיים קשים, הם בכל זאת הצליחו לייצר שליטה מסוימת על חייהם ולא לפתח דיכאון בעקבות אותם אירועים. כחלק ממחקריו, הוא גילה שלדפוסי החשיבה שלנו יש משקל משמעותי ביכולת ההתמודדות שלנו בעת אירוע משברי. הוא הציע שלוש עדשות דרכן נוכל להתבונן על סיטואציה קשה שפקדה אותנו כדי להתמודד עימה טוב יותר. מודל שלושת ה-P של סליגמן להתמודדות על משבר (3Ps Model of Resilience) מרטין סליגמן, גילה שרגשות שליליים לרוב מאופיינים בדפוסי חשיבה שליליים אשר לאורך זמן מביאים עמם כאב נפשי ומעכבים תפקוד בריא ותקין. בבחינה של דפוסי חשיבה של אנשים אשר הצליחו להתמודד עם אירועי חיים קשים, הוא מצא שלפרשנות שלנו לגבי הסיבה לאירוע, משכו והיקפו, יש השפעה  על היכולת שלנו להתמודד בצורה אפקטיבית עם המשבר. סליגמן הציע את ״מודל שלושת ה-P של החוסן״ ,   מתוך הנחה ששליטה בדפוסי חשיבה שליליים, תאפשר לנו גם לנווט במצבים קשים ומורכבים באופן שקול יותר, וגם להתמודד בצורה אפקטיבית עם האתגר או המשבר שפקד אותנו. לטענתו, בכל פעם שאנו מרגישים מוצפים ברגשות שליליים, נוכל להיעזר בשאלות של המודל, כדי להרגיע את הנפש, להיכנס לפרופורציות ולהפחית את החשיבה השלילית.  הטכניקה בעצם מנחה אותנו לזהות את דפוסי החשיבה השליליים האוטומטיים אשר עולים אצל רבים מאיתנו בעת משבר, ללמוד לשלוט בהם ולייצר מחשבות אלטרנטיביות, חיוביות יותר. שלושת ה-P כוללים: האשמה עצמית - פרסונליזציה (Personalization) מתייחסת לאופן בו אנו נוטים להאשים את עצמנו במצב. הכללת יתר (Pervasiveness) מתייחסת לאמונה שאירוע שלילי משפיע על כל תחומי החיים שלנו. המשכיות (Permanence) מתייחסת לאמונה שהמשבר ימשך לנצח וכך גם הרגשות השליליים המלווים אותו.  כעת נרחיב על כל היבט בהקשר של המלחמה הנוכחית, ונציע מספר המלצות שיאפשרו לכם "לנהל" את המחשבות שלכם ולהחזיר את תחושת השליטה על הסיטואציה. 1. האשמה עצמית אנחנו שומעים לא מעט אנשים שאומרים שהם מרגישים "תחושת אשמה". ניצולי הטבח שמרגישים שהם הצילו "רק" את עצמם (תופעה מוכרת הנקראת "אשמת הניצול"), חטופים ששבו הביתה ומרגישים אשמה על כך שהשאירו חטופים אחרים מאחור, אנשים שלא יכולים להתגייס למילואים ומרגישים שלא נותנים מעצמם כמו חבריהם לגדוד, או הציבור הכללי שמרגיש אשמה להמשיך את חייו כשאחרים חווים סבל ואובדן כה קשים. נטייה זו לראות עצמנו כאחראים לאסון או כמי ש"לא עשה מספיק" הינה טבעית במצבי אסון, אך מחשבות אלו אינן תורמות להתמודדות שלנו, אלא הן עושות את האפקט ההפוך וגורמות לסבל מתמשך ואף לשקיעה בדיכאון. אז מה לעשות? להזכיר לעצמנו מה הם הגורמים החיצונים (מעבר לעצמי) שגרמו לאסון, מה כן עשיתי למען עצמי ולמען אחרים בסיטואציה שהיא בלתי אפשרית וקיצונית מאוד. היכן כן גיליתי תושייה או פעלתי נכון, אם זה כדי לדאוג לעצמי ואם זה כדי לדאוג לאחרים. באופן זה ננסה לשנות את דפוס החשיבה מאשמה או הלקאה עצמית, להבנה שהאסון לא קרה באשמתנו, שישנם גורמים חיצוניים שגרמו למצב, ושכל דבר (קטן כגדול) שאני עושה כדי להמשיך בחיים הוא בעל ערך עבור עצמי ועבור אחרים הסובבים אותי. שאלו את עצמכם: מה הגורמים החיצוניים שגרמו לסיטואציה, מה כן הצלחתי לעשות במהלך האירוע או התקופה האחרונה? איפה גיליתי תושייה או מה הכוחות שגיליתי בעצמי בתקופה האחרונה? 2. הכללת יתר ההנחה שהאירוע השלילי מתרחב ומשפיע על כל תחומי חיינו. במצבים של מצוקה נפשית אנשים נוטים לראות את שאר מרכיבי החיים באור שלילי ושלא נשאר דבר טוב להחזיק בו. כולנו עוברים ימים קשים עם תחושה שחיינו השתנו מקצה לקצה, מי מאיתנו שחווה אובדן במעגל הראשון וגם אחרים במעגלים רחוקים יותר, חשים את האובדן הכללי בעם. אך אם נפנה את המבט לחיינו, לאילו חלקים של חיינו לא נפגעו- האם יש לי עבודה ללכת אליה? בית לחזור אליו? משפחה וחברים שתומכים בי? היכולת להסתכל על החלקים בחיים שהם עוגן עבורנו, יעזרו לנו לשים לב שלמרות תחושת הקושי, ישנם מקומות מתפקדים ובריאים בחיינו. היכולת להזכיר לעצמנו את העוגנים הללו ואף לבקש עזרה או להישען עליהם, יעזרו לנו בהתמודדות. שריל סנדברג, סמנכ"לית בכירה לשעבר בפייסבוק, איבדה לפני כעשור את בעלה במפתיע, בנאום שנשאה בפני בוגרים של אוניברסיטת ברקלי בקליפורניה היא מספרת את התחושות הקשות, ההלם והעצב העמוק בהם היתה שרויה לאחר מותו הפתאומי. היא מתארת שם כיצד מודל שלושת ה-P של סליגמן עזר לה בהתמודדות. בהקשר של "הכללת יתר" היא מתארת איך תחילה הרגישה שכל חייה נהרסו בעקבות מותו של בעלה, ששום דבר כבר לא יהיה כשהיה, היא התחילה להזכיר לעצמה את הדברים שיש לה בחייה: עבודה שהיא מאוד אוהבת, ילדים לגדל, מצב כלכלי יציב, היא מתארת איך היכולת לראות את ה"יש" גם בתוך הקושי הגדול היתה נקודות אחיזה עבורה בהתמודדות עם האבל. אז מה לעשות?   ננסה להבין האם האירוע השלילי באמת משפיע על כל מרכיבי חיינו או רק על היבט אחד? וננסה להזכיר לעצמנו אילו חלקים בחיינו נשארים יציבים ואף מהווים מקור תמיכה. על ידי הכרה בכך שרגשות שליליים אינם משפיעים על כל תחומי החיים, אנו יכולים להתמקד ולהעריך את ההיבטים החיוביים בחיינו ולהתקדם לעבר חיים טובים יותר. שאלו את עצמכם:   מה הם העוגנים בחיי? אילו חלקים בחיי נשארו יציבים? מי הן הדמויות המשמעותיות שיכולות לתמוך בי כאשר קשה לי? אילו דברים קטנים אני יכול להכניס לחיי שיספקו לי הקלה והנאה? 3. המשכיות האמונה שהמצב הנפשי שלנו ותחושותינו לגביו יימשכו לנצח. המשכיות קשורה לאופן שבו אנו מתייחסים לסיטואציה השלילית, כזמנית או כקבועה. במצבים של מצוקה נפשית עמוקה, אנשים נוטים להאמין שהרגשות השליליים לא יחלפו, שהמצוקה הפכה לקבועה ולא תחלוף לעולם. המשכיות מונעת מאיתנו להשקיע מאמץ בשיפור מצבנו ולעתים קרובות גורמת לנו להרגיש מוצפים ללא יכולת התאוששות. אין ספק שהטראומה שחווינו בשביעי לאוקטובר תלווה אותנו עוד שנים רבות, העצב, התסכול והחששות, הינם רגשות נורמליים במצב הנוכחי. עם זאת, החיים ממשיכים וגלגל החיים לא עוצר לרגע, מקיומם של דברים גדולים כמו שיקום של ישובים שנפגעו במלחמה, שמחה על לידות וחתונות שמראות על המשכיות החיים, ועד קיומם של דברים קטנים כמו ללכת לעבודה, לחזור הביתה ולבלות בחיק המשפחה הקרובה. כל אלו מאפשרים לנו לראות שיש חיים גם אחרי האובדן . נקודה חשובה נוספת לזכור שיכולת ההתאוששות היא איטית והדרגתית , הצעדים הקטנים שעשינו אתמול, שאנו עושים היום ונעשה מחר, הם חלק מהיכולת שלנו לחזור לחיים.  אז מה לעשות?  נבחן את הזמניות של הדברים, האם בעוד פרק זמן מסוים מהיום, המצב יהיה דומה? האם נרגיש אותו הדבר? היכולת להסתכל על הדברים בטווח זמן ארוך יותר מאפשרת את הרחבת הפרספקטיבה כלפי האירוע וכלפי העצמי. כאשר אנו מתמודדים עם בעיות ומצוקות נפשיות, עלינו להבין שאנו זקוקים לזמן כדי להתגבר עליהן. ננסה לקבל את הרגשות שלנו ולהכיר בכך שהם לא יימשכו לנצח, הזמן ירפא חלק מהכאב ולבסוף נתאושש ונצא מהסיטואציה. שאלו את עצמכם : האם בעוד 5 ימים, 5 שבועות, 5 חודשים , 5 שנים... אני ארגיש אותו הדבר? האם אני מזהה שיפור כלשהוא בתחושותיי לאורך התקופה האחרונה? האם יש אזורים בהם אני מצליחה בהדרגתיות לתפקד טוב יותר? מה עוזר לי לשפר את הרגשתי (אפילו מעט..)? לסיכום, רגע של מחשבה (חיובית) למידה ותרגול של ״מודל שלושת ה-P של החוסן״ תעזור לנו להבין כיצד המחשבות והאמונות משפיעות על החוויות ודרכי ההתמודדות שלנו מול משברים. על ידי שינוי דפוסי החשיבה שלנו, אנו נצליח לחזק את החוסן הנפשי שלנו ולהתמודד בצורה טובה יותר עם אתגרים, אי וודאות וזמנים קשים.  אז בפעם הבאה כשאתם חשים מצוקה, הקדישו רגע למיסגור מחדש של מחשבותיכם כדי להגיב בצורה יעילה שתעזור לכם להתמודד ולהתאושש מהמצב בקלות רבה יותר. היכולת לדמיין עתיד טוב יותר היא מרכיב משמעותי בחוסן שלנו , גם אם ההווה קשה, יש משמעות לחיים שלנו פה וזה לגמרי בידיים שלנו לבחור איך להמשיך לחיות אותם. הכותבות: יפעת יערי , פסיכולוגית ארגונית, מנהלת התחום הארגוני במרכז מיטיב, מרכז לחקר ויישום פסיכולוגיה חיובית באוניברסיטת רייכמן יובל בן ריטן-יחזקאל , פסיכולוגית חברתית, עוסקת במחקר וכתיבת תוכן במרכז מיטיב לפסיכולוגיה חיובית, אוניברסיטת רייכמן Ong, A. D., Zautra, A. J., & Reid, M. C. (2010). Psychological resilience predicts decreases in pain catastrophizing through positive emotions.  Psychology and aging ,  25 (3), 516. Peterson, C., Park, N., Pole, N., D’Andrea, W., & Seligman, M. E. P. (2008). Strengths of character and posttraumatic growth.  Journal of Traumatic Stress ,  21 , 214–217.  https://doi.org/10.1002/jts.20332 Seery, M. D., Holman, E. A., & Silver, R. C. (2010). Whatever does not kill us: cumulative lifetime adversity, vulnerability, and resilience.  Journal of personality and social psychology ,  99 (6), 1025. Seligman, M. (2006). Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life Vintage Books A Division of Random House, Inc. New York. Van Breda, A. D. (2018). A critical review of resilience theory and its relevance for social work.  Social Work,   54 (1), 1–18.  http://doi.org/10.15270/54-1-611

במציאות המורכבת והמאתגרת של היום במדינת ישראל, חשוב להכיר גם את הכלים הטבעיים שברשותנו, המרכיבים שנמצאים בתוך הנפש של כולנו. המחקר בפסיכולוגיה בכלל ובפסיכולוגיה החיובית בפרט, מתמקד בין היתר במגוון התכונות והיכולות האנושיות יוצאות הדופן שנבנות לאחר אירוע טראומתי במטרה לאפשר לנו להתמודד, להסתגל ואף לצמוח מתוך משבר. נראה כי אחד המשאבים הפסיכולוגיים החשובים ביותר שיש לנו בתקופה זו, היא התקווה . במאמר זה נצלול לתוך הנפש, נעמיק בהבנת כוחה של התקווה בהתמודדות עם תחושת ייאוש ונלמד כיצד ניתן לחזק אותה בעת התמודדות עם משברים.  בין ייאוש לתקווה ומה שביניהם ​​אנו חווים ימים קשים, ידיעות "הותר לפרסום" שמגיעות משדה הקרב, אזעקות תכופות ואיום בטחוני לצד משבר חברתי וכלכלי שעומדים לפתחנו. החיים תחת משבר ואיום מתמשכים בשילוב דפוסי חשיבה שליליים, ורגשות שליליים, עלולים להוביל לתחושת ייאוש וחוסר תקווה בקרב חלק מאיתנו.  תחושת ייאוש (Despair) היא נגזרת של חוסר תקווה עמוק (Hopelessness) וכוללת בתוכה עצבות, חוסר אמונה בעתיד טוב יותר, אמונה שלעצב אין סוף ושיהיה בלתי אפשרי לצאת מהמשבר אליו נקלענו. ד״ר ברנה בראון, חוקרת בתחום הרגשות, כתבה בספרה ׳אטלס של הלב׳ (Atlas of the Heart) על החשיבות בזיהוי אנשים אשר נמצאים במצבים של חוסר תקווה וייאוש מכיוון שאנשים אלו, ככל הנראה, נמצאים במצוקה והינם בעלי נטייה גבוהה יותר לאובדנות.  אנשים החווים ייאוש אינם רואים עתיד חיובי ומיואשים מכלל תחומי חייהם, גם אם המשבר אותו הם חווים משפיע בפועל על תחום חיים מסוים, הם נוטים לראות את האירוע המשברי כנוגע בכל תחומי חייהם וככזה שלא יוכלו לצאת ממנו לעולם. כאשר הפרט חווה קושי קיצוני, אמונותיו בנוגע לעתידו ובנוגע ליכולת ההתמודדות שלו, משפיעות על היכולת שלו להתאושש ממשבר. ד״ר בראון ממשיכה ומסבירה שהרגש ההופכי לייאוש הוא תקווה, האמונה שביכולתנו להתמודד עם הקושי, הינה רכיב מהותי בפיתוח החוסן שלנו בעת התמודדות עם מצבים קשים. לכן, בבואנו לעזור לאדם שחש ייאוש, יש לנקוט בטכניקות יישומיות אשר מקדמות תקווה כגון אימוץ מחשבות חדשות וחיוביות לגבי העתיד, הסרת הבושה מהמצב בו אני נמצא, ופיתוח אמונה בעצמי, בכוחות שלי, וביכולות ההתמודדות שלי. אור בקצה המנהרה – תקווה וחוסן להתמודדות בתקופות משבר  מבין הרכיבים שמאפשרים לנו התמודדות עם משברים בחיינו, היכולת להחזיק תקווה היא אחת היכולות המשמעותיות עבור נפשנו, שכן היא גם חלק מהותי מבנייה וחיזוק החוסן שלנו והיא נותנת לנו מוטיבציה להמשיך ולדמיין שיהיה טוב. ויקטור פרנקל, ניצול שואה ופסיכולוג, הבחין כי אלה ששמרו על ניצוץ של תקווה, גם הקטן ביותר, היו בעלי סיכוי טוב יותר לשרוד את הסבל הנורא במחנה אושוויץ בו שהו. בתום המלחמה הוא החל לחקור את כוחה של משמעות ותקווה לעומק. במחקריו גילה כי התקווה אינה רק רגש, אלא יכולת אנושית בסיסית המאפשרת לנו לשרוד ולהתפתח גם בתנאים הקשים ביותר . התקווה עוזרת לנו להתמודד עם אירועים קשים, לייצר משמעות לקיומנו ולהמשיך לפעול למען מטרותינו בצורה מיטבית ככל הניתן.  תקווה מרפאת גוף ונפש כשאנו חשים תקווה, משתחררים הורמונים המיטיבים עם הגוף ומחזקים הן את הנפש והן את המערכת החיסונית. בעולמות בריאות הנפש, תקווה הינה משמעותית להחלמה. אנשים בעלי תקווה נוטים לחוות פחות דיכאון וחוסר שקט. התקווה מעודדת אותנו למצוא להתמקד בפתרונות ולא בבעיות. קחו לדוגמה את תופעת הפלצבו במחקרים רפואיים שונים (תופעה בה ניתנת תרופת "דמה" לאדם ובכל זאת ניכר שיפור במצב בריאותו), אחד ההסברים לכך שרבים ממקבלי הפלצבו לאורך השנים דיווחו על הקלה בכאבים, שיפור במדדים ולעתים אף החלמה מלאה, היא בעצם בזכות הרגש החיובי והתקווה שאחזו בה במהלך הטיפול שקיבלו, כלומר רגש התקווה ולא ההתערבות הרפואית היה גורם שהשפיע על ההחלמה.  מחקר מעניין בנושא 'כוחה של תקווה', נערך על ידי פרופ׳ ענת שושני ועמיתיה, המחקר בחן את השפעתה של הבעת משאלה והגשמתה בקרב ילדים חולי סרטן, על ידי עמותת Make a Wish, אשר ידועה בשאיפתה להגשים לילדים בעלי מחלה מסכנת חיים את חלומם הגדול ביותר. מרגע הבעת משאלתם ועד הגשמתה, עוברת כחצי שנה בה הילדים מצפים ומחכים למשאלה שתתגשם. לאורך תקופה זו, החוקרות בחנו את המדדים הנפשיים והגופניים של אותם ילדים (לעומת ילדים בקבוצת ביקורת שלא זכו להבעת והגשמת משאלה). הן גילו שילדים שהמתינו להגשמת המשאלה הראו שיפור במדדים הנפשיים (עלייה ברגשות החיוביים וירידה ברמות הדיכאון והחרדה) ובתפקוד והפיזיים (הליכה, יכולת לקפוץ ועוד) לעומת קבוצת הביקורת. ניתן להסיק שבעקבות הבעת המשאלה נוצרו ציפיות חיוביות לקראתה, ולאחר הגשמתה היתה תחושת הישג וסיפוק מעצם מימושה. המחקר מלמד אותנו שהציפייה למשהו עתידי חיובי מחזקת את הגוף והנפש שלנו. אז כיצד נוכל לטפח תקווה? אף אחד מאיתנו לא נולד עם מאגר מלא של תקווה. התקווה היא שריר שניתן לתרגל ולחזק לאורך זמן. הנה כמה צעדים מעשיים על מנת להתחיל לטפח תקווה בחייכם: הגדרת מטרות ותמונת עתיד חזון פועל כמצפן, המנחה את פעולותינו לקראת מחר חיובי ובהיר יותר. היכולת לדמיין עתיד חיובי היא מוטיב משמעותי בהחזקת התקווה, בנוסף, הצבת מטרות עוזרת לנו למימוש החזון או תמונת העתיד. בחרו מטרות לעצמכם וחישבו כיצד תממשו אותן, המיקוד בהשגת המטרות הוא חלק מטיפוח התקווה שלנו. מיקוד בכוחות נסו להיזכר במקרים בעברכם בהם הצלחתם להתמודד עם משבר, מה איפשר את ההתמודדות, אילו כוחות גיליתם בכם שאיפשרו את ההתמודדות.  נסו להבין כיצד אתם משתמשים בכוחות הללו בימים בהם אתם מרגישים קושי עמוק. רגשות חיובים ומטעיני אנרגיה פעילות שמספקת לנו הנאה ומטעינה אותנו באנרגיה חיובית, גורמת לעליה ברגשות החיוביים שלנו, אלו בתורם גורמים להרחבת הפרספקטיבה שלנו ולפיכך מאפשרת לנו לראות עתיד חיובי ולהחזיק בתקווה.   החליטו על 3 דברים קטנים שעושים לכם טוב ושלבו אותם במהלך השבוע הקרוב. והמלצה נוספת היא לזכור את כוחם של הצעדים הקטנים: אל תחכו לשינוי גדול, התחילו בצעדים קטנים הניתנים לניהול לקראת השגת היעדים שלכם. כל צעד קדימה הוא התקדמות. שום מעשה של תקווה אינו קטן מדי. הציבו לעצמכם מטרות, הימנעו מחשיפה מרובה לתכנים שליליים, נסו להמשיך עם שגרת היום הרגילה שלכם, שתו את הקפה שלכם, השקו את הצמחים שלכם, צאו לעשות ספורט, האזינו למוזיקה שאתם אוהבים, עשו מעשה טוב, שלחו הודעה לחברים או משפחה או מצאו אדם לדבר איתו. אינכם יודעים במה תתקלו בדרך ולעתים קרובות תקווה פורחת מהדברים הקטנים ביותר. תרגול והתמדה של הצעדים שצוינו מקדמים רגשות חיוביים רגעיים, אלו בתורם מרחיבים את הפרספקטיבה שלנו ומאפשרים לנו לראות אחרת את העולם ובכך גם להחזיק תקווה. ולסיכום, כמה מילות תקווה  הימים שאנחנו עוברים כיחידים וכאומה קשים במיוחד ומשפיעים על הבריאות הנפשית שלנו. זה טבעי בימים שכאלו, ליפול, לחוש דכדוך ולחשוש מהלא נודע, אך נסו לחשוב על ההיסטוריה שלנו כאומה, פעם אחר פעם נפלנו, ולמרות כל זאת, הצלחנו באומץ לקום, להמשיך ולצמוח, כי "התקווה בת שנות 2000", היא נמצאת בכולנו ויש לה את הכוח לגרום לנו לעשות את הבלתי אפשרי. גם כשאין ערובה למחר טוב יותר, זכרו שיש לכולנו את הכוח לטפח תקווה ולחזק את אמונתנו שימים בהירים יותר לפנינו. הכותבת: יובל בן ריטן-יחזקאל , פסיכולוגית חברתית. עוסקת במחקר וכתיבת תוכן במרכז מיטיב לחקר ויישום פסיכולוגיה חיובית, אוניברסיטת רייכמן. Senger A. R. (2023). Hope's relationship with resilience and mental health during the COVID-19 pandemic.  Current opinion in psychology ,  50 , 101559. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2023.101559 Shoshani, A., Mifano, K., & Czamanski-Cohen, J. (2016). The effects of the Make a Wish intervention on psychiatric symptoms and health-related quality of life of children with cancer: a randomised controlled trial. Quality of life research : an international journal of quality of life aspects of treatment, care and rehabilitation, 25(5), 1209–1218.   https://doi.org/10.1007/s11136-015-1148-7 Zhong GQ, Lin BH, Xiao CX. Hope Levels and Resilience in Patients with Severe Novel Coronavirus Pneumonia: The Current Situation and a Correlation Analysis. Int J Gen Med. 2021;14:1959-1965 https://doi.org/10.2147/IJGM.S301128